怎样减肥不会饿肚子?亲测有效

生命时报2018-06-28 21:56:41

无论何时何地,当我们提到减肥时,总不能避免的一种状态就是——饿肚子。这种状态很好理解:当我们不饿时,我们的体重就是现在这个模样的;当我们想要瘦一点,就必须少吃,少吃,就会饿肚子。


不过,真的就没有不饿肚子的减肥食谱吗?今天,我们就来好好聊一聊。


一份减肥食谱从无到有

要经历几个阶段?


1.     打开热量缺口,计算


一份适合自己的减肥食谱,首先应该是从计算题开始


以年轻女性为例,根据《中国居民膳食指南》推荐,每天的能量需要量为1800千卡。其中,蛋白质参考摄入量为55克,总碳水化合物与脂肪也有相应的供能比例。


我们需要做的,就是在膳食指南的基础上,减少能量摄入,打开能量缺口。


推荐每天从膳食上打开的能量缺口不要超过500千卡,也就是说,数据需要变成:


总能量:1300千卡

总碳水化合物供能比例:50%~65%

总脂肪供能比例:20%~30%

蛋白质在40克以上


接着,我们要根据自己的饮食习惯,将这么多能量分配到不同的餐次中去。以最常见的一日三餐为例,我们可以按照早餐:中餐:晚餐 = 3:4:3 的比例来分配。做个简单的乘法,就能轻易得到:


早餐与晚餐为390千卡

午餐为520千卡

 

2.     食物的选择与搭配



知道了热量的计算与分配后,我们就能高枕无忧了吗?并不是哦,第二步,也是非常重要的一步,就是食材的选择。食材选对了,就能不挨饿


同样的热量,你吃了一块曲奇,我吃了半个红薯,哪个饱?哪个更营养?我想,对于减肥的人而言,应该是要选择后者的。我们就来看看,不同种类的食品,我们应该如何选择呢?


主食:多吃全谷类、杂粮、杂豆、薯类等;增加主食的种类,减少精白主食的摄入量和摄入频率。


肉蛋奶:保证每天一个鸡蛋,一袋奶(乳糖不耐受人群可以用酸奶、舒化奶代替;牛奶过敏人群可以选择豆浆);肉类选择新鲜的鱼虾类、鸡胸肉、瘦肉;鸡心、肝脏等脂肪含量低的内脏也可偶尔食用,少吃香肠、培根等肉制品,不要吃动物皮、烤腰子等脂肪含量非常高的肉类。


蔬菜:淀粉含量较高的蔬菜应该替代部分主食,如藕、山药、老南瓜等;每天要吃够1斤蔬菜,其中一半应为深绿色蔬菜。


水果:不要用水果代替正餐,不要大量吃水果。每天200克左右。

 

3.     烹饪方法的选择



同样是土豆,等重的蒸土豆、炒土豆丝和薯片,应该说是三个不同的能量等级。烹饪方法非常重要,切记。


尽量选择蒸、煮、炖、烤箱烤等烹调方式。不粘锅是减肥时期的必需品,它可以有效减少我们在炒菜、煎菜中的食用油使用量,有时候,我们用刷子刷上薄薄一层油即可炒菜,何乐而不为呢。

 

零零总总说了这么多,还只是一篇不挨饿减肥食谱的准备工作,接下来,我们还要根据自己身边的食材,自己的饮食喜好来建立自己的食谱。当然,口味也要照顾到。

 

好麻烦!算不来!

不方便称重!怎么办?


对于大多数人而言,每天算一次,制定食谱,购买食材,称量食物重量,自己烹饪,吃饭,洗碗……这样来一套,别说有没有这个精力了,上班族的时间也不够呀!怎么办?

 

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那么,究竟可以怎么吃呢?



早餐


葆苾康膳食纤维粉1袋+蛋白营养粉2袋,再吃一片复合维生素,一片钙力镁片,一上午的热量、宏量营养素都能保证,微量营养素也非常充足。


午餐


烤南瓜:南瓜200克。烤箱烤至表面发皱。

西蓝花炒虾仁:西蓝花100克,虾仁40克,胡萝卜少许。不粘锅少油炒熟。

番茄蛋花汤:番茄200克,鸡蛋1个。番茄切丁略炒,加水煮浓,鸡蛋打散,倒入。

二米饭:小米20克,大米40克。煮饭。


晚餐


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