教你如何玩转代谢,让减肥变得持续有效

FitTime睿健时代2018-10-21 01:20:25


来源:睿食

微信公众号:ruishiRS

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增加每天的运动量:骑行,慢跑,或在街道公园中步行,你的体重开始降低,然而减下去的体重越多,就越难减下更多,身体似乎在阻止你减低体重。减肥的瓶颈期到底怎么破?


我们都知道,计划饮食并配合运动能有效持久地帮助你减脂、保持良好体型。然而当我们减少了10到20公斤后,体重不再减少,无论如何增加跑步的距离和运动的时间,身体都不再有改变。




许许多多的因素都影响着我们的体重,其中使减重进入瓶颈期最最直接的原因是:代谢。


你的身体总是更希望让你保持不变。


大部分减过肥的人都知道保持减轻后的体重有多难,但是很多人在体重又增加时会怪自己。肥胖研究一再表明:节食者受制于自己的身体,它通过调节激素和代谢率,让他们恢复原来的体重。




每个人都有一个不必费力就能维持的体重。虽然不知道这个数字为什么会随着时间发生变化(可能是年龄增长的结果),但是在任何一个时间点,总有一个容易保持的体重,那也就是身体努力保卫的体重。而找到对抗这一机制的方法是科学家努力追求的目标。


波士顿儿童医院(Boston Children’s Hospital)新平衡基金会肥胖预防中心(New Balance Foundation Obesity Prevention Center)的主管大卫·路德维希博士(David Ludwig)说:“我们注定要对抗自身的生物机制,或者就只能继续肥胖。而应该被理解为,我们需要探索其他方法。”


但这并不意味着适度减肥毫无希望。每个人对饮食控制(比如低碳水化合物或低热量饮食)、锻炼、减肥药物等各种干预的反应是不同的。




路德维希说:“仅仅减少热量摄入不是问题的答案。有些例外的人能够不理会基本的生物信号,通过控制热量摄入长期保持体重减轻,但对大部分人来说,无休止的饥饿感和不断放缓的代谢加在一起,会导致体重重新增加,这就能解释为什么很少有人能保持体重减轻超过几个月”。


如果你想要的是永远有效的改变,那么玩转你的代谢水平才是突破减脂的瓶颈期的重要利器,因此你需要:


1.吃够

大部人减肥的时候吃得不够,如果你的运动量增加,而饮食摄入量却减少,你的代谢功能为了保护身体,就会自动降低而起到保持体重而非减去体重的作用。


以蛋白质为主的饮食结构:


无数科学研究都告诉我们以蛋白质为主的饮食结构对于减肥的重要性。更多的蛋白质饮食结构带给你更持久的饱腹感,并留给高GI碳水化合物更少空间。


在运动日,我们需要蛋白质占整天饮食热量的30-40%;而休息日,我们需要更多的蛋白质来帮助受损的肌肉恢复。



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在合理的时间摄入碳水化合物:


我们常把碳水化合物作为减肥最大的敌人,的确,高GI的碳水化合物更容易被储存为脂肪。然而没有足够的碳水化合物摄入,就像开车不加汽油,锻炼的质量会大大下降。




摄入碳水化合物时,选择以下的时间点:

·早晨:身体在白天能够更快消耗碳水化合物,你需要这些能量来支持一天的工作和运动。不吃早餐或早餐的质/量不够都容易出现血糖过低,导致饥饿感,降低大脑兴奋度以及整天的工作和学习效率。相反,晚上当你陷进沙发看电视的时候,你的身体其实并不需要那些额外的能量。
·运动前后:运动消耗大量能量。你不仅需要在运动前(90分钟前)摄入碳水化合物保证运动表现,运动后身体也需要碳水化合物补充能量,在运动前后摄入碳水化合物,让身体的消耗得到平衡。



2.力量训练

跑步能消耗卡路里,但是减少脂肪的同时却无法增加肌肉,反而一味降低体重和代谢水平。而力量训练的好处在于,能够帮助你保持瘦体重和代谢水平。


别总盯着体重,我们应该看体脂率而非体重


力量训练旨在增强肌肉力量、密度与体积,它本身能刺激身体分泌激素(甲状腺功能),增加你的基础代谢。肌肉体积小,紧致弹力;而脂肪体积大,松软下垂。有氧运动固然可以帮助你快速减少体重,但是如果你想要拥有凹凸有致的傲人曲线,只有力量训练能做到。



一次典型的力量训练包括热身运动,6-10个动作(每个动作3-4组,每组使用重复8-12次能达到力竭的重量,重复动作8-12次,同时每组之间休息不超过1分钟),最后加上休整运动和拉伸。


另外,还有HIIT、TRX等训练,它们都能帮助你获得更健康的身体,并且比慢跑、散步更有助于减肥。



3.保证睡眠

睡眠不足可能会让人变胖?是的。从代谢角度来说,睡眠不足可使脂肪细胞老化20年左右。每晚睡眠不足五六个小时的成年人,其超重风险更高。而在儿童中,每晚睡眠不足10小时也跟体重增长有关系。



研究者发现,很晚睡觉而且只能睡五小时,显著地增加了一个人的代谢量。据发表在《美国国家科学院院刊》(The Proceedings of the National Academy of Sciences)的研究表示:缺觉的受试者每天会额外燃烧111大卡热量。不过,尽管我们清醒时会多燃烧热量,不睡觉并不是减重的好方法,因为睡眠不足的人会比每天睡足九小时的人吃得更多(当人们睡眠不足时,所摄入的热量要比平时高出6%)。在研究第一周结束时,缺觉组平均每人增重约900克,缺觉的人晚餐后吃的零食所含热量,比他们白天的任何一餐饭热量都更高。缺觉还会改变一个人的生物钟节奏,而这反过来似乎会影响一个人的进食习惯:“在他们起床三小时后,他们在生理上的夜晚才刚刚结束。由于醒来时他们的生物钟仍处在夜晚,所以早饭吃得不多。”




总结:
一定要调整好心态、充足的睡眠
灵活调整训练计划与饮食计划
关注身体的围度变化而不是体重



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