吃饱瘦身的秘诀

说蔬2019-10-21 16:25:23

01  吃饱瘦身?!


进食是给人带来愉悦本能行为。以前,饭不够吃,能够饱腹大餐一顿是个福事。40年前,过年是小孩一年最值得期待的时光。现在食物选择如此丰富,多吃反添烦扰。很多人都在想是否可能吃不胖?或吃饱还瘦身呢?节后,如何通过吃来平衡一下自己的放纵呢? 要想揭秘,涉及人体结构,热量计算,营养分析和食物选择。



食物总热量超标,超过人体所需,过剩的热量(蛋白质,脂肪和碳水化合物)就转化成脂肪在身体储存。否则,摄入热量不足,就可能燃烧脂肪,达到瘦身的目的。这是营养学的基本原理。


瘦身要求摄入的热量低于人体所需。吃饱是让人要有饱腹感,要有满足感,要有力气,正常的生活能够进行。这里存在一个矛盾,既要吃够,又不要热量超标,营养素的摄取还要均衡。今天的话题是如何在吃饱的前提下,控制摄入的热量。本文先从食物的热量说起。


 02 卡路里Calorie


卡路里是英文calorie的翻译,即热量和卡的意思。从单位角度讲,卡路里同时代表卡和千卡。代表卡,就用小写cal 来表示;代表千卡,就用大写Cal或kcal 来表示。营养学所涉及的讨论采用千卡。


有2种食物,卡路里都是550kcal,一种是超大芝士汉堡(一般芝士汉堡为300kcal),一种是2个烤土豆。假设有汉堡哥和土豆哥,汉堡哥吃10口,而土豆哥要吃20口。


图中有个概念叫每口卡路里(CPB:Calorie per bite),汉堡和土豆的CPB分别为55kcal 和27.5kcal 。男性一顿饭热量需求800kcal 左右,汉堡哥只能吃14.5口,土豆哥29口。天呀,才14.5口?要么再来一个,要么每口咀嚼20次以上,否则汉堡哥一定觉得没吃够。


再来看看下面几张图。2块鸡块和300ml 的小扁豆蔬菜汤,都能提供100千卡的热量。2鸡块是吃不饱的,而300ml 的小扁豆汤让人基本饱腹。



100千卡的热量比较,2块鸡块和300ml小扁豆蔬菜汤,都能提供100千卡的热量


做菜放油也是关键,2汤匙油30ml看起来不多,差不多有240kcal的热量。所以,吃饱瘦身,油一定要控制好。相比之下,同样是200kcal,芹菜和西蓝花的体积大的多,饱腹感强多了。


200千卡的食材案例,油,西蓝花和芹菜的体积比较

加工性的零食也得特别小心,下图中土豆片的热量是200kcal,一大包土豆片下去至少是一顿饭的热量了。饼干的热量也同样很高。而苹果则不同,200kcal差不多2个大苹果。所以,水果做零食特别安全。


200千卡的零食案例,苹果,土豆片和饼干的体积比较


03 热量密度(Calorie Density


500千卡差不多是大半顿饭所需的热量。图中给出了5种不同的食物,显然蔬菜水果就基本让胃产生了饱腹感。油大和脂肪高的食物,热量超标的可能性极大。



单位重量食物内所含的热量即为热量密度(CD:calorie density),通常用一磅(453.6g)或100g重量的食物来标定其单位(kcal/100g)。同样重量的食物,热量值越低,CD越低。1克的蛋白质和1克碳水化合物会产生4千卡热量,1克脂肪会产生9大卡热量。所以脂肪高的食物,热量密度通常会比较高体积大,水份和膳食纤维高的食物热量密度较低膳食纤维基本上不能被人体吸收,所以不计算其热值。




04 低脂全蔬食 


红框中的分类食物有油,坚果种子,深度加工的垃圾食物和动物性的食物。首先建议规避动物性食物,有太多的问题和隐患。油是热量密度最高的食物,少油无油烹饪是首选。坚果和种子是红框中唯一天然食物,内含丰富的微量营养素,建议大家限量摄取。研究表明垃圾食品会比同热量的坚果和种子,更容易让人胖。对于坚果和种子,不建议大家当零食吃。

绿框中的分类食物,豆类,淀粉类的蔬菜,全谷物的密度都在150kcal/100g以下, 水果和非淀粉类的蔬菜的热量密度都在70kcal/100g 以下。所以,吃饱瘦身最佳食物是水果和非淀粉类蔬菜如深绿叶蔬菜。水果很适合作为加餐选择对象。


很多人加班后,喜欢大吃一顿,结果摄入大量热量密度的高食物,所以,多余的热量很快就被示现了。加班后,要吃东西,也是要热量密度低的食物。水果很适合作为加餐选择对象。



作为饮食结构,低脂全蔬食的CD值很低。大量低热量密度值食材作为基础,豆类,全谷物,蔬菜和水果。高热量密度值的食材如坚果和种子,牛油果和豆干,通过控制比例来实现平衡,这是食材选择的组合规则。坚果和种子限量使用,不要做零食,坚果和种子作为辅料,比如沙拉酱和甜点。采用低油最好无油的料理方式(炖、蒸、煮、拌,生食),因为深度加工(炸、煎、爆炒)会让食物组合的热量密度迅速增加。


研究表明,坚果不会像垃圾食品那样增加体重。


参考文献:

  1. 《中国居民膳食指南2016》

  2. 《中国食物成份表第2版》

  3. https://en.wikipedia.org/wiki/Calorie

  4. http://www.calorieking.com

  5. https://nutritionfacts.org/video/nuts-and-obesity-the-weight-of-evidence/

  6. Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97.



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