塑身消脂跳跃运动,蹦蹦跳跳就能瘦!

马甲线联盟2019-10-08 16:52:10


轻轻巧巧的跳跃运动不仅能增加血液循环、锻炼心肺强度,还能让你的塑身消脂目标更快达成哦~学会这套塑身操,自重+间歇训练在家就能做!



【开合跳】

Step1

站姿预备。

Step2

跳跃起身,脚张开落地,双手在头顶互碰后,再跳跃起身回到动作1重复30秒。跳越高、张脚动作越大,强度越强,注意落地时都以脚尖先着地。



【深蹲跳跃】

Step1

脚张开比肩宽,脚尖微朝外,臀部后坐至大腿平行地面,膝盖不超过脚尖,背打直,双手交握置于下巴。

Step2

跳跃起身,尽量跳高强度越强,脚尖落地后直接蹲回到动作1深蹲姿势,连续作6至10次为一组。



【抬腿跑跳】

Step1

双脚张开比肩略宽,双手掌心朝下置于约骨盆高度。



Step2

双脚交替往上抬,双手不动,左膝上抬碰左掌、右膝碰右掌,重复20至30秒,来回弹跳以脚尖力量蹬地防膝盖受伤。



【转身跳跃】

Step1

双手十指交握置于下巴,臀部往后坐、背打直,膝盖不超过脚尖,采深蹲姿预备。



Step2

跳跃起身转180度。



Step3

脚尖落地回深蹲,再往回跳180度回动作1。动作1至3为一组,共做8到12组。



【登山跳跃】

Step1

找一个稳定的平台,家中的椅子、沙发、靠墙的柜子等皆可,注意平台的高度越低、强度越强。双手伸直撑住平台,支撑身体重量,背部至双腿呈一直线预备。



Step2

双膝盖交替上抬靠近胸口,双脚像是小跑步一般尽量快速动作,重复20至30秒。注意双脚交替时身体不乱晃动,腹部核心维持稳定。



【跳跃登梯】

Step

找一个像阶梯般的稳定平台,高度越高、强度越强,双脚交互跳踩上平台,速度尽量加快,重复20至30秒。



【哑铃跳举】

Step1

双脚比肩略宽站姿,双手各持一个约600cc的矿泉水瓶充当哑铃预备。

Step2

臀部重心往后呈深蹲姿,背打直,膝盖不超过脚尖,握矿泉水瓶的双手轻松垂放双脚中间,有点像是猩猩休息的姿势。



Step3

跳跃起身站直,随着跳跃的动作带动双手顺势将水瓶往上举至肩上。

Step4

双脚站姿不动,再将水瓶往上举高朝向天花板后,再回动作3水瓶在肩上的位置。



Step5

再跳跃起身,脚尖落地后回到动作2的猩猩深蹲姿。重复大约6至10组,可随个人能力调整水瓶重量。



【波比跳】

Step1

双脚约与肩同宽站姿预备。跳跃起身后以脚尖落地并且快速蹲下,双手在身前撑地。



Step2

双手撑地支撑重心,双脚往后跳至脚尖点地、背部至双腿呈一直线。



Step3

双手撑地支撑重心,双脚往前尽量跳回到双手外侧踩地。接着跳跃起身,双手在头顶击掌后落地,再回到动作1。重复动作1至3约8到12组。



END



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