一套经典产后塑身操献给新妈妈

首嘉产后恢复中心2019-01-10 14:18:46

  很多妈妈都会为产后身材恢复大伤脑筋,望着厚厚的肚腩和松弛的皮肤不知道从何减起。今天我们特意为你揭秘好莱坞明星梅根·福克斯的私人产后恢复操。

  这套经典产后恢复操还有一个特点就是简单易掌握。只有5个动作,帮你找回妙龄身材。



注:哑铃重量选择的标准是:哑铃的轻重应该能保证自己每只手臂完成动作20次,但是又应该在完成20次后感到肌肉的酸胀,动作完成应该比较吃力。  

五个动作找回妙龄身材

  1.肱三头肌伸展

  平躺在健身凳或瑜伽垫上,左右手各执一个哑铃。

  开始前,双臂完全伸直,举过头顶。然后慢慢弯曲左肘放下哑铃,直到左手哑铃与左耳水平位置,然后再举起左手哑铃恢复到开始的状态,并感觉到肱三头肌的收缩。然后换另一只手臂完成相同动作。每只手臂重复20次,总共40次。

  作用:除去肱三头肌上的赘肉,重塑线条。

  2.直腿硬拉

  双脚打开站立,与胯部同宽。膝盖稍稍弯曲,保持不动。双手握住哑铃,将哑铃置于膝盖偏上的大腿前侧。

  保持脊柱伸直,以臀部为轴心,利用臀肌抬起上半身,将哑铃提升到胯部,然后再慢慢恢复到开始状态。重复20次。

  作用:拉伸腿筋、臀肌以及下背部,重塑这三部分的线条。

  3.单手哑铃划船

  此动作开始前,左膝置于健身凳上,同时左手在凳上撑住保持平衡;右脚站在地上,右手握住哑铃。尽量保持右手手臂贴住身体。

  尽可能高地抬起右肘,动作缓慢,感觉右边的肩胛骨受到挤压,然后右手慢慢恢复到开始的状态。如此往复20次,然后换左手进行。

  作用:锻炼中背部肌肉、肱二头肌、背阔肌以及肩膀。

  4.提臀平板支撑

  动作开始时在瑜伽垫上保持平板支撑的动作,屈臂肘部置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝下。

  腹肌和核心肌群用力,想象天花板上有一个绳子不停地向上拉你的臀部,直到拉不起来为止。然后臀部慢慢向下回到原来的位置。重复20次。

  作用:锻炼腹部肌肉,重塑手臂和上背部的线条。

  5.坐式转体

  坐在瑜伽垫上,脚跟置于地面,双掌合十,双臂在胸前伸直。然后让上身躯干向后倾斜45°,以腹肌和核心肌群为支撑,双臂尽可能向右,此时保持上身躯干固定不要上下摆动。

  稍微停顿数秒后,恢复到最开始的姿势,然后向左伸出双臂,再次恢复到最初姿势。如此往复20次。

  作用:重塑腹部以及背部肌肉。

  要先养好盆底肌

  不过对于那些刚刚生产结束的妈妈而言,我们也要在此提醒:正式开始健身也是有前提条件的。

  “妈妈们要想恢复到孕前的好身材,必须先等盆底肌肉完全恢复,再开始练马甲线!”长期从事产后运动指导的Fiona教练说道。

  盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群,由于生孩子时的挤压,肌肉会有不同程度的受损,这就需要一段时间的休养。

  “如果你在产后盆底肌以及身体的关节没有恢复,那你可能连慢跑都不能做。而上述5个塑身组合动作和普拉提都是非常好的恢复手段。”

  让宝宝成为“吸脂器”

内脏的脂肪含量也是各位妈妈想要瘦身塑形的大敌。“要有马甲线的前提条件就是内脏脂肪含量指数不能超过2。”

  Fiona解释道,“很多产后的新妈妈为了下奶,往往配合高蛋白、高油脂,以及高热量的饮食,这样即使有马甲线,小蛮腰也已被撑成了水桶腰。”

  当然,由于每个妈妈的个体情况和孕前健身状态的不同,盆底肌和内脏恢复稳定的时间也是不同的。

  Fiona建议,要赶走产后的内脏脂肪,一个少花钱的高效方法就是,营养均衡的清淡饮食加上全母乳喂养。在不额外增加热量的前提下,让宝宝成为吸脂器,为你的马甲线铺就成功的道路。

本文来源:东方早报


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