减肥必备技能 / 风靡全美的饮食塑形计划 MEAL PREP

粮瓣2019-01-10 17:25:02


风靡全美的饮食塑形计划
MEAL PREP
不知从何时起,不论胖瘦,身边的朋友总是在喊着减肥,当然女生居多啦。其中一种是真的下定决心管住嘴迈开腿努力甩肉;一种是一边喊一边吃,因为实在禁不住美食的诱惑;最后一种是拉仇恨的吃多少也不胖的童鞋们,还喊减肥太过分啊,减肥的同志们千万不要和他们一起玩耍......

先放些邪恶的励志图 / FIGHTING



童鞋们看完有没有很羡慕!其实上面这样的程度,只要肯坚持,有合理科学的计划安排,你也可以做到。保持健康的身体,性感的线条,除了吃就是运动,关于运动,小编不专业。但小编也是吃货一枚,今天就给大家推荐一个在美国刷爆朋友圈的健康饮食计划 / MEAL PREP        


所谓Meal Prep,指的是一种在美国健身圈流行的饮食方法,健身一族会在每周日下午花几个小时,集中把一周的饭都做好,或者一周做两次。Meal prep在国外已经是非常流行的饮食方式了,近两年在国内也开始慢慢扩散开了
省时
Quick
方便
Convenient
营养
Nutrition
健康
Healthy
Meal Prep令人着迷的地方在于节省时间、非常方便,而且健康不油腻,并且可以均衡蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入。如果童鞋们平时工作很忙,没有太多时间打理食物,但又想吃得健康营养,Meal prep是非常值得尝试的。

关于 / Meal Prep

一周采购一次食材,在每周末选一个时段,集中把一周的饭菜都准备好。[夏天食物不易保存,也可以增加到一周做两次]

一天准备五份食物,三份正餐,两份加餐。
对于食材量的把握,因人而异,建议大家试着做两个礼拜就基本上有数要买多少了。一开始买多买少都是正常的。

每份正餐都要包括:碳水,蛋白质和健康脂肪。
加餐一般为:水果,坚果,健康小零食(自制能量棒小点心全麦饼干红薯片等)。咖啡也可以喝,可加奶但是不要加糖。

秉承着以上的原则,大家自由好分配一天的量。注意营养均衡。
基本比例是1/2的蔬菜,1/4蛋白质,1/4碳水(1/4大概是一个拳头大小的量)


ps:英文不太好的童鞋,如果想尝试Meal Prep,可以后台留言给小编,小编会将上面这张图翻译给大家,也可自行上网翻译。

每一顿餐的准备 / Provision


 7.AM    早餐的准备相对比较容易
比较适合作早餐的碳水有:

隔夜燕麦(夏天最适合);
烤燕麦;自制松饼;
全麦粗粮面包/馒头(自己做或者买全麦含量高的);
各种沙拉(夏);
芝麻糊杂粮粥;
玉米红薯等粗粮;
各种豆子类……

大家根据喜好各取所需,原则就是多粗粮少精细碳水。既然我们谈的是健康饮食,大饼油条煎饼果子就不要想了哈哈……
然后以上选一个配个鸡蛋或者面包抹个花生酱,再来杯牛奶(除了极端刷脂不然建议全脂奶,需要减脂塑形的需要脱脂奶。)就是不错的一顿了。

大多数都是早上可以现做不需额外准备,松饼面包之类可以提前做好了放冰箱早上拿出来加热。

每个人的饮食方式和身体状况都不同,所以大家慢慢尝试摸索下最适合自己的饮食方案。
 10.AM    早上的加餐可以是一个水果,不饿就不吃
 12.AM    午餐最丰盛也最费时准备
碳水:糙米饭,红薯玉米,全麦面包,荞麦面,意大利面

蛋白质:鸡蛋,瘦肉鱼虾贝,牛奶豆制品

脂肪:橄榄油椰子油等健康植物油,牛油果,三文鱼等海鱼(高蛋白好脂肪),奶酪(摄入适量的奶酪不会让你长胖,还能增加满足感)

午餐就需要我们花时间提前准备了。
蔬菜事先洗好擦干净都装袋子封好。肉类可以提前煎好煮好放冰箱。

ps:网上有很多菜谱可以参考,如果需要的人很多,小编会专门更新几篇关于Meal prep的菜谱搭配给大家!

方便储存的蔬菜:西兰花,卷心菜,西葫芦,黄瓜等
蛋白质:烤鸡胸鸡腿,酱牛肉,白煮虾,烤三文鱼等

各种蔬菜肉类组合都可以,主要原则就是少油少盐,会越做越顺手。如果想减脂塑形的童鞋尽量不要选择猪肉,以牛肉,鱼肉为佳!
 3.PM    下午加餐无糖酸奶一杯,加坚果或者奇异籽亚麻籽
 6.PM    晚餐营养均衡
晚餐的安排取决于你一天的摄入。如果一天哪一项营养没达标的,可以在晚餐弥补。

晚餐可以吃红薯玉米这样的粗粮做主食,然后配份蔬菜和蛋白质。

晚上如果觉得肠胃负担重,可以选择植物蛋白或者鱼虾代替肉类。
以上就是少食多餐的一天五顿啦。如果大晚上觉得饿,也不是就不能吃,注意一天的热量守恒就行了。

一般情况下,男生一天需要2100大卡以上的热量,女生1800大卡左右。即使处于减脂期,热量差也不建议大于200大卡,尤其女孩子。网上有帮助计算的公式,但是还是要根据自己的运动量相应调整。

Meal Prep并不是节食,千万不要节食亲爱的童鞋们。养成好的饮食生活习惯配合规律运动不瘦也难。

/ 如果之前一直是比较高油重口饮食的童鞋,可以慢慢转变,也给身体一个适应的时间。

/ 女生日常有一定运动量的话,一定要吃够脂肪哟,守护姨妈不可怠慢。虽然提倡低油烹饪,但是其他的健康脂肪比如坚果牛油果全脂奶都要吃。喜欢奶酪的也可以每天吃一点。

/ 各种superfood比如奇异籽亚麻籽葵花籽都可以放在酸奶里补充营养!鱼油和维他命也可以适量补充。


这里,当然要提一下cheat meal(间歇餐)。每天这么吃肯定会思念火锅披萨红烧肉吧。毕竟美食诱惑难挡。


因此,每周的周末大家可以选两顿饭吃自己想吃的任何东西,有助于提高新陈代谢哦。但也别吃撑哈。

希望你们都能离理想身材越来越近,做个健康的吃货小厨!


最后还是送上这期的热血版凉拌熊壁纸,增加你保持健康身体的动力!




改编自知乎  原作者 / 鱼伶伶



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