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孕妇产后瑜伽2021-11-28 08:34:27

 什么是产后瑜伽

    瑜伽,这种有着六千多年历史的印度文化被人们称为“世界的瑰宝”。

     产后女性把瑜伽作为一种能塑身、美体、缓解精神压力的辅助治疗练习方式,曾一度风靡整个西方世界,现在国内越来越多的人,喜欢在生产后通过瑜伽的方式来修复身体,称为产后修复瑜伽。

    人们坚持瑜伽不仅仅因为瑜伽文化的独特魅力,亲身感受瑜伽,它将带给你美妙的一种运动感受。


        影响产后恢复的几个要素

影响产后恢复的主要原因有以下几点:

     一、由于女性怀孕后内分泌和新陈代谢的改变,肠胃蠕动变慢、腹部肌肉松弛,会导致产后肥胖不易恢复。一般而言,整个怀孕过程的体重增加12公斤最为恰当,产后6周如果体重超过怀孕前体重的1/ 10,就是产后肥胖。

     二、在孕期,体内母体胎盘素快速上升,以便大量消化母体的脂肪供应胎儿。一旦生产完,胎盘脱离母体后,孕妇体内母体胎盘素快速下降,无法代谢体内多余脂肪。

     三、无规律的作息、饮食(熬夜、暴饮暴食、经常吃夜宵)。

     四、新陈代谢缓慢,易便秘、腹泻。

     五、高龄妈妈生理功能退化,肌肉松软,影响脂肪代谢速度。

     六、产后修复进入误区,只注重减去体重,而不是减掉脂肪。



          为什么要选择产后瑜伽

    产后女性因内脏修复需要一定的时间,特别是在月子期间,新妈妈易食用过补的食物,造成血液中的胆固醇含量增加,致使肥胖。那么不当的食物摄取和缺少运动,容易脂肪堆积,而消除脂肪最有效的方法就是产后瑜伽。

     ♠产后瑜伽是能充分调动全身器官的运动,每个动作都是针对各个器官、骨骼、肌肉群的最佳运动方式而定的,动作舒缓,效果显著。

    ♠产后瑜伽不仅能瘦身还能滋养身体。如体式中臀桥式、拉弓式,不仅有提臀的效果,也改善月经不调、子宫下垂、刺激盆底肌群等,强化臀、腿、腰及背肌,保养神经。

    ♠产后女性体质还处在虚弱状态,产后瑜伽习练中,要求每位习练者在自己最大的极限处温和舒适地伸展,达到循序渐进的效果。

    ♠通过产后瑜伽,很好地放松身、心、灵,有利于产后女性恢复元气。

     ♠神经系统、内分泌腺、内脏以及肌肉因之影响而正常地发挥功能。

     ♠产后瑜伽,优美、高雅的运动。

            产后瑜伽注意事项

    产后女性想要体质更好、更快地恢复,单凭饮食、简单保养是无法达到理想效果的,最好配合相关的瑜伽运动同时进行。

    ♠产后月子瑜伽要注意伤口。张开的阴道口要24小时后才能闭合,肿胀的外阴4~5天就可恢复;若因会阴切开疼痛,拆线后逐渐就会好转;阴道在产后7天内就能恢复到原来的样子。

    ♠产后子宫的复旧需要一定时间,特别是还要哺乳的产妇,还不能从事较重的劳动、高强度的运动。

     ♠恶露没有完全排除干净,禁忌做倒立、收会阴体式。

     ♠顺产女性在6~8周可进行产后瑜伽来修复,剖腹产女性建议在10~12周进行产后瑜伽,特殊体质者(子宫复旧不全,产后大出血等),需经过医生允许,方可参加产后瑜伽。

     ♠产后腹直肌分离现象没有修复到二指以内,禁忌做腹部加强动作,通过产后修复动作修复好需巩固5~7天,方可做腹腔发力体式。

     ♠产后禁忌深度后弯体式,孕妇对脊椎的压力还没有完全复原,过早深度后弯迫使脊柱受压。

     ♠保持体式时手臂支持的时间不宜过长,预防腕关节综合征引起手腕疼痛。

     ♠有妊娠高血压、妊娠糖尿病、耻骨联合分离、静脉曲张患者,习练产后瑜伽需注意禁忌体式。

     ♠产后女性体形恢复的黄金时间是产后半年内;妊娠纹恢复的最佳时间在

产后6~8个月内。

     ♠每个人的体质都不相同,需经过医生允许,方可参加产后瑜伽。


            产后瑜伽训练原则

     产后修复瑜伽在开始之前,除知晓注意事项外,还需要熟悉产后瑜伽的训练原则,接下来我们将详细地讲述产后瑜伽的训练原则。

     1.在饭后至少1小时,再进入瑜伽课堂。

     产后女性的胃肠吸收和消化功能还没有修复到孕前水平,饭后1小时内就参加运动易引起反胃现象。

     2.任何运动都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。保持体式时,一定要在极限的边缘温和地伸展身体,千万别超出自己的极限(有疼痛的感觉),避免运动伤害。

     迟发性的肌肉酸痛,又叫DOMS,运动12~48小时后发生的酸痛,是因为在剧烈运动后,细胞之间、肌肉之间互相摩擦,使细胞膜受损而引起的轻微发炎。如果很严重的话,可以适当地按摩和冰敷。

     3.患有心肺疾病、血管疾病者不能参加训练。做过手术者应该先征询医生的意见。

     患有骨质疏松或严重肺心病、心脑血管问题等,我们都要事前询问医生的意见。

     4.习练产后瑜伽体式时,请保持身体的觉知力。

     习练过程中有刺痛感,须立即停止练习,也有一些现象可以做,如产后新妈妈横膈膜会比孕前的女性下沉一些,如做圣者玛里琪时,易发生横膈膜的痉挛的感觉,稍微调息下可以接着保持,这是修复内脏的过程。

    5.运动时要遵循左右前后时间相等、幅度相等的运动原则。

    6一定要先修复再减肥。

产后女性的肌力、肌耐力比较弱,也有腹直肌分离、盆底肌松弛、内脏复位问题,那么一定要先修复这些方面,再进行瘦身塑形,否则效果适得其反,身体也会受到伤害。

     7.产后女性在42~45天进行盆底功能的常规检查后再进入产后瑜伽课程。

    包括手测盆底肌力、盆底生物反馈治疗仪(须恶露排净)、盆底器官脱垂定量评分。如果出现盆底功能问题则及时治疗。

节选自Vivily《产后瑜伽形体训练》



Vivily  中文名:李绍英

 

 Vivily老师是弥塔国际瑜伽学院产后康复理疗瑜伽创始人

 医学心理咨询师,中国瑜伽联盟副理事长

 国内孕妇笑瑜伽第一人

 她在全国开展产后康复理疗瑜伽工作坊于大学时期结缘瑜伽,先后跟随国内外瑜伽大师进修艾扬格瑜伽、空中理疗瑜伽、孕产瑜伽、大笑瑜伽、奉爱瑜伽、身体解剖学等课程

 获得美籍瑜伽大师Jennifer、印度瑜伽名师Yogi Gahy Kumar、Marlin Moha、澳大利亚籍Chandra奉爱瑜伽上师,获得大笑瑜伽创始人Dr.Madan Kataria的真传,熟悉身体解剖等课程

 她教授的孕产瑜伽课堂,结合十多年教学经验和培训经验,用最好的教学方式,让许多孕产妇受益

 她用自己独到的方法教学瑜伽,虔诚分享自己练习瑜伽的亲身实践感悟。她编写的《产后瑜伽形体训练》一书,是国内比较全面、专业的产后瑜伽实用书籍。其原创课程《一分钟修复法》《一分钟理疗法》已获得知识产权保护