减肥经验:这份"健身笔记"让我产后健康减重30斤

真的莫愁2020-01-13 16:40:38


干了这碗减肥励志汤 


怀孕最胖时,体重160斤、166cm高,真真又壮又高。当时剖腹产手术,医生开刀时不停感叹这脂肪真厚啊,后来在我后面推进产房的一个瘦产妇做完手术推出来了,医生都还在认认真真给我这个胖产妇缝脂肪层。没办法,多出的脂肪多出的事


宝宝出生时5.9斤,怀孕前120斤,30多斤肥肉全都悲催的长到自己身上。宝宝满两个月后,我通过节食加健身甩掉30多斤肉,恢复产前体重。


妈妈减肥瘦了,宝宝身体呢?宝宝现在8个月体重26斤,一直坚持纯母乳到6个月才开始给宝宝加辅食


 



别让一身肥肉淹没了美人骨  


美人在骨不在皮,多少女孩子怀孕带孩子后体型发福,成了人生美貌的分水岭。虽然美女胖了也不丑,毕竟长相摆在这里,但胖了骨肉不匀称还是会导致五官脱形。 



●脸型 :我是一胖就胖脸那类,特别吃亏。不过脸再胖也不会胖上庭额头,而眼睛下方的中下庭就更容易长肉。160斤时,本身就不宽的额头,再配上肉多量感偏大的中下庭,脸型都变成了“由”字脸,

 

●眼睛 :胖了眼睛是肯定会变小的,上下眼皮脂肪变厚一挤,就变成了细长瞌睡眼,就像半睁着眼睛没睡醒。瘦了后眼皮没多余脂肪压迫,眼睛睁开变宽,又大又圆的眼睛更有灵气。

 

●鼻子 :听说怀孕鼻子变大的是要生儿子怀孕时鼻子长了好多肉,后来倒也真生了个儿子。胖了一脸凸出的嘟嘟肉,本来挺高的鼻梁被陷在肉堆里显矮,若是再碰上个肉鼻子,鼻头鼻翼容易长肉,开开心心挂个蒜头鼻好不好。所以胖子想让鼻子好看,咱不隆鼻不缩鼻翼,只要瘦下来,脸上肉少不凸自然衬得鼻梁高,鼻头鼻翼无肉看着更小巧。 


●嘴唇:胖瘦对唇型影响倒是微小,但瘦了脸小后会显得嘴更大些,其实是瘦下来后整个五官都更明丽。 


 



七分吃三分练,代谢提高是关键


就个人体质而言,节食比运动减肥更有效。正常饮食下每天跑步半小时,坚持一个月肉虽然紧致些,但体重几乎没变化,饮食控制体重来得更快,常言道减肥塑形“七分吃三分练”

                         

为了少吃多餐提高身体基础代谢率,我将一顿正餐的量分成两次小餐吃,上午保持9分饱一分饥,下午8分饱2分饥,晚上坚持5分饥,把好吃的想吃的都留到第二天上午再吃。总之要有饿的感觉才能瘦有时候晚上饿得肚子咕咕叫,告诉自己体内没有多余血糖了,身体马上要消耗存储的脂肪供能,第二天早上称体重准会瘦。


节食也不能过度,食欲像弹簧,压抑过度要反弹,容易暴饿暴瘦,又暴饮暴食,反反复复恶性循环打击减肥的信心人活着嘛,美丽是一种值得坚持的追求,美食也是一种不可错过的乐趣,即使减肥期间,饼干蛋糕一类高热量食品我也不杜绝,晚上想上午吃,偶尔出去吃一顿大餐,第二天早上体重上涨一两斤也不要有罪责感,恢复正常减肥饮食后三四天自然会瘦。


减肥心态很重要,不要在意体重一时胖瘦增减,咱是要干大事减大重的人,目光长远心态平和长期坚持总有回报其实最重要的是提高身体基础代谢率,为什么别人吃那么多都不胖,你吃一点点就胖得不行,提高身体基础代谢率的一个有效方法是增加肌肉含量,要知道肌肉的代谢率是脂肪的3倍,人家肌肉多基础代谢高的躺在沙发上都可能比你走路瘦得多。管住嘴迈开腿,哪有瘦不下来的。


 

 


宝宝是妈妈的贴身吸脂减肥机


都说母乳喂养有利产后减肥,事实却是身边快速恢复身材的产妇大部分是奶粉喂养,因为妈妈不用担心哺乳,一出月子就可以控制饮食减肥。而纯母乳的妈妈为了宝宝口粮,真的不敢吃少吃差了,每天几大碗补汤几大碗干饭,等哺乳结束后胃被吃大难以挽回。


产后6个月是瘦身最佳时间,孕期新长的泡泡肉还没挂稳容易甩掉。我从产后两个月到医院检查康复良好后开始减肥,用了差不多6个月时间瘦了30斤。




其实哺乳期每天的热量摄入只要在1800卡-2000卡左右,丰富、正常食量即可满足孩子和妈妈的营养需要。


我嫌吃东西算卡路太麻烦,通过观察奶水变化循循渐进减少饮食,不喝油腻大补的汤,多吃蔬菜水果五谷杂粮,一天比一天少吃点,慢慢找到饮食与产奶与减肥的平衡点。再者,还通过宝宝体重增长是否正常,确定减肥方式是否健康。


哺乳每天消耗妈妈500卡的热量,相于游泳50分钟,只要控制好饮食,宝宝就是妈妈的贴身吸脂减肥机 

 





跑步越跑越饿,撸铁越撸越饱


产后两个月我到健身房办卡锻炼,每天下午等宝宝睡着以后去锻炼一个多小时,一周练6天休息一天。每次健身强度不算大,运动完肌肉酸痛休息到第二天又可以坚持。


虽然现在流行在家中利用碎片化时间运动,但个人经验还是每天抽一定时间到健身房更有气氛便于坚持,健身房一定要选择离家近的,若是光花在去健身房路上时间就要耗费半小时,想想都没心气坚持


哺乳期间,避开了胸部训练,运动完身体产生乳酸影响奶水质量,都会先挤一些出来,然后再休息20分钟喂奶。


有一个很神奇的现象,去健身房前常常感觉饿还想吃东西,但健身回来后却没了食欲,不是该越运动越饥饿吗?其实是力量训练和有氧运动的区别,像跑步一类有氧运动,会导致身体生长素水平增高、瘦素降低,身体处于饥饿和需要增长脂肪状态中,而力量训练刚刚相反,所以跑步越跑越饿,撸铁越撸越饱


每天一小时左右的健身,一般会安排20分钟左右有氧,40分钟左右力量,力量训练比有氧运动更有意思,花样多换着玩。


坚持几个月健身后,最大的改变是体质更好了,月子出来后逛街都还气虚,健身一两个月是健步如飞,大冬天晚上不开空调穿一件薄外套坐着喂奶都从不感冒。  



         



小心,健身方式不对会导致肌肉溶解   


没接触健身前,看着电视上那些威猛强壮的健身选手,一直以为健身是件四肢发达头脑简单的蛮事。百度“肌肉溶解”发现错误健身方式引发了很多新闻悲剧事件,原来健身道行很深,呼吸方式、热身运动、拉伸放松、肌肉结构……每一点都是硬货知识,知行合一用脑去思考、用身体去实践、用心来悟,于是乎,买书系统学、教练讲解、网上看视频、手机关注订阅号,终于从健身小白渐渐入门,知道健身一般流程和注意事项,敢自己安排控制健身锻炼项目强度,努力坚持几个月也瘦下来了。好了,接下来这部分敲黑板划重点,全是干货!!



● 热身准备  

健身前一定要热身,正确的热身方式,不仅能更好的预防运动受伤,还能增加训练效果,最基础的热身包括以下三类。

有氧热身:10分钟左右的有氧运动热身,跑步、跳绳、单车、椭圆机等都是可取的。可以迅速提高心率和体温,进入状态。

关节热身:可以对本次训练的目标肌群的相对应的关节进行热身,比如你练卧推,参与做功的关节有肩关节、肘关节、腕关节,那么可以分别对这些关节进行热身,简单地摆动和旋转关节即可。

训练动作小重量热身:用即将开始的动作使用小重量热身,可以采用递增的方式过度到正常训练。


● 腹式呼吸

健身第一课应该是呼吸方式,正确的呼吸有助于运动能力的提升。日常生活中我们多习惯用胸式呼吸,胸式呼吸往往较为急促,呼吸较浅。健身训练时大多需要腹式呼吸,腹式呼吸与胸式呼吸方式相反,吸气时腹部向外鼓出,呼气时向内收。胸腔没有太大变化。腹式呼吸往往较慢、较深、气息较长,让身体处于一个更加稳定的状态。健身中每一种运动的腹式呼吸方式又有所差异:

有氧运动:采用缓慢的腹式深呼吸,以每只脚落地为一拍,每三拍完成一次吸气,每两拍一次呼气,并用鼻子吸气嘴巴呼气。

力量训练:腹式呼吸,发力时呼气,归位时吸气。

有氧与力量的结合:九浅一深,九次短促的胸式呼吸,一次缓慢腹式呼吸。

静态拉伸:静态拉伸每组动作都是保持30秒左右,腹式深呼吸5-8次。


● 肌肉结构 

虽然并不想练成肌肉妹,但一定的力量训练能更好的减脂塑型,了解身体肌肉结构很重要,能让我们更好的找到目标肌肉群发力的感觉,不然自由重量训练时总是云里雾里。简单来说,健身的目的就是减少分布在肩部、背部、腰部、手臂、腹部、大腿、小腿这几个部位的脂肪含量,同时增加每个部位肌肉含量。 

肩部:包括斜方、肌三角肌,练好肩部可有效改善含胸驼背颈前倾,体态更好。  

背部:包括背阔肌、斜方肌,都说“健身新手练胸,高手练背” 

胸部:包括胸大肌胸小肌,减肥瘦下来后胸部一般也会缩水,但胸肌多了胸部更挺拔不下垂。 

腹部:包括腹直肌、腹斜肌,女性体脂20%以下才可能练出美丽的人鱼线。 

臀部:包括臀大肌、臀中肌、臀小肌,蜂腰翘臀谁不爱


● 拉伸放松

健身一定要拉伸,拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤,拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分

筋膜放松(泡沫轴) :打破触发点改善粘连的筋膜和肌肉,防止某部分肌群过度。 

主动独立拉伸:通过交互抑制增加软组织的延展性,可以加强关节的活动范围和肌肉柔韧性  

静态拉伸:大多数人对“拉伸”的定义,将某部分肌肉群进行一段时间的牵拉。日常的静态拉伸可以增加拉伸肌群的柔韧性。  

我一般进行完一两组力量训练后进行相应部位的静态拉伸,健身最后再进行5分钟左右按摩轴放松


● 健身节奏 

健身是技术和艺术的结合,和谐的健身节奏让身心愉悦、事半功倍。 

每一组训练的节奏:如果以减肥塑型为主,以小重量多次数为一组,锻炼过程呼吸不要乱,感受目标肌肉发力。

每一天的健身节奏:一般来说,一次健身时间控制在1.5小时左右比较合适,10分钟热身,30分钟力量,20分钟有氧,最后5分钟泡沫轴放松,中间穿插一些静态拉伸。 

每一周的健身节奏:一周去4次左右比较合适,运动一天休息一天,给肌肉足够的时间修复。每次锻炼方向明确,只针对一两个部位集中锻炼,不然什么都想练什么也练不好。 比如周一练背和手臂,周三练胸和腹,周四腿和臀,一周一个循环,变着花样换着器械锻炼,否则身体长期适应一种运动方式后会产生抗性,健身效果会打折。

每一阶段的健身节奏:健身每一个阶段都要有目的,减轻体重、心肺耐力、肌肉爆发力……很多健身书籍和文章有些方案可参考。



        



一个月瘦体重4%最健康,减肥总有小波动 


每个月瘦体重4%左右比较健康,我30斤用了差不多6个月才减下来,每个月平均减重5斤。一般都在早上起床最轻时称重,这样比较有成就感,一个月瘦5斤真的不多,一周内体重波动更是常态,不要慌不要乱,保持信心看一个月的总趋势。166cm的身高,现在120斤只算标准体重,减肥最终目标是美体体重110斤,最后附张身高体重表,减肥与君共勉之

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