为什么瑜伽是塑身减脂的最好方法?推荐10个高强度减脂体式(收藏级)

金媚晴优雅女子学堂2019-06-14 08:32:35

来源:瑜伽解剖学

瑜伽看起来很安静,似乎没有燃烧脂肪的感觉,所以许多有塑身需求的人在瑜伽面前都会有些犹豫:这些舒缓的动作真的有效吗?

 

在讨论瑜伽的塑身功效之前,我们得先澄清一个误会,

——瑜伽体式不一定像它看上去那样“轻松”。

 

在许多朋友眼中

瑜伽是这样的▼

或者这样的▼

实际上,瑜伽有这样的▼

还有这样的▼

还有很多常见的动作,看上去安静,其实肌肉都在发力,所以你可以在初学者的课堂看见老师只要求学员在体式中停留3~5个呼吸,而不是15分钟。

 

综上,瑜伽习练是可以消耗能量的,但是,即使温和的瑜伽练习并不会燃烧多少热量,许多学员的体重也会下降。那接下来咱们谈谈,瑜伽在减重上有什么独特的好处。

 

1.抓住隐藏的凶手——皮质醇激素


 

有时候身材走形不一定是吃得多动得少哦,或许是你的压力太大了。为了应对压力,体内皮质醇激素水平升高,持续焦虑的人,皮质醇水平会保持高位。


皮质醇水平高不仅会刺激食欲,还会确保任何额外的热量都能有效地转化成脂肪。更糟糕的是,在皮质醇的影响下,脂肪往往会沉积在腹部,这是一个特别不健康的地方。大腹便便与胰岛素抗性(insulinresistance)有关,是二型(成人发病)糖尿病和心脏病的前兆。


通过减缓压力,瑜伽帮助皮质醇水平恢复正常。众所周知,瑜伽是缓解压力最有效的方法之一。

 


 

2.再也不会多吃了


 

一句很流行的话:塑身是3分练,7分吃。这个吃是指控制饮食的意思,高强度运动后的大汗淋漓,很容易让人误以为自己燃烧了10斤脂肪,而残酷的事实是,慢跑30分钟消耗的热量仅仅是一瓶可乐而已。

 

超重的人不一定是贪吃,也很有可能是对于饥饱几乎没有觉知,吃饱之后还会继续大吃大喝。有规律地习练瑜伽,还会提升你感知身体内在的能力。这种意识不仅会帮助你察觉到腘绳肌是否僵紧,还会帮助你察觉到肚子是否已经吃饱了。

 

 

3.良好体态get,减重减出气质来

 

长期练习瑜伽的人一定能看到自身的变化:体型更紧致、体态更优雅、身心更健康。瑜伽的塑型和提升气质的功效显而易见。

 

大家不难看到驼背这种“大问题”,所以会尽快去改善,而探颈(脖颈前倾)、圆肩、塌腰等不容易觉察的小问题,反而是健康隐患,但瑜伽练习可不会放过这些小细节。

 

瑜伽体式中的下犬式、上犬式、树式、三角伸展式、骆驼式、猫牛式甚至最基本的山式都对探颈、圆肩、骨盆前倾有着很好的矫正作用。

 

瑜伽在带给我们身体顺位的同时,也带给我们内在脏腑器官的顺位和情绪的顺位。瑜伽有着科学严谨的练习方法,有着梳理情绪的内观法则,令我们从身型到心灵逐步改变。邀请瑜伽深入走进你的生活吧,看看从外在到内在会有多少美好发生!

 

 

4.学会爱上自己的身体

 

不知道大家有没有听说过“整容上瘾”的新闻,其实不是整容本身有成瘾性,而是对自己身体的厌恶导致了自己一次又一次地整容。当我们开始规律地习练瑜伽之后,就会意识到,不是我们的身体出现了问题,而是我们对自己的身体心怀痛恨,瑜伽习练为我们创造了一个机会重建与身体之间的关系,教会我们欣赏身体原本的样子。

 

习练时,我们专注于通过呼吸放松紧张的肌肉,或是感受髋部的正位,以至于忘记有关外形的一切。瑜伽帮助我们向内观看,关注在体式中的感受,而不是外在看起来如何,瑜伽鼓励我们放开对身体的种种期待和批判,只是享受它的动作。

 

久而久之,这种已经内化成为经验的、与身体的关系甚至可能使得我们抛掉镜子、回到内在,过滤掉那些社会压力以及不切实际的期待,学会接纳我们本来的样子。

 

 

5.做情绪的主人

 

有规律地习练瑜伽,除了会让人有更强的身体觉知,还会让人学会检查和更好地识别情绪——不管是出于恐惧不敢做手倒立,还是出于寂寞感深夜打开冰箱进食。


瑜伽教导人们,你不等于你的情绪,你并不总是需要出于情绪采取行动。如果你在与过度饮食作斗争,可以尝试更多地关注饮食习惯——即使不能立即改变这些习惯。如果发现自己在不饿的时候想进食,看看可能是什么情绪在刺激食欲。

 

 

6.促进专注


就餐时,把瑜伽习练中培养的专注用到餐盘上,就更容易抵制由于阅读、看电视、听音乐、与朋友交谈而过度饮食的诱惑。要让就餐变成冥想,关注食物的味道、质地和气味。如果你发现自己不小心陷入思绪,察觉就好,然后再次专注于食物和身体对食物的反应。


最后一条建议:不要陷入各种天花乱坠的节食宣传。不要采取短期战略来减掉几磅(速效减肥可能会反弹,导致减下的体重反增一倍),而要专心寻找一种自己喜欢的、能带来长远健康的、平衡的饮食和锻炼方法。




10个大强度减脂瑜伽体式推荐


1、幻椅式

(1)山式站立,双手经体侧向上举过头顶,双手合十,手肘伸直;(2)屈双膝,臀部向下,直到大腿与地面平行,脚跟踩地。(3)胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,(4)吸气,回到山式。


2、鹰式

(1)山式站立,屈右膝,身体重心移向左腿;(2)抬右腿向上,屈左膝,右腿绕过左膝,叠放在左大腿上,右小腿缠绕在左小腿肚子上;(3)双手侧平举,左手臂在上,右手臂在下,相互缠绕,双手合十,抬手臂与胸部齐平,(4)慢慢的屈膝向下,延展背部,臀部向后向下,注意不要翘臀塌腰;(5)吸气,解开双腿,双手,还原山式,换另一侧。


3、三角式

(1)山式进入,呼气,双腿分开4英尺(约120厘米),保持双脚平行,脚趾朝前,双手侧平举;(2)转右脚90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;(3)保持骨盆中正,以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯;(4)右手放在小腿胫骨或者垫面上,左手指向天花板,转头,眼睛看向手指尖天花板的方向。


4、战士I式


(1)山式,深吸气,双脚跳开4英尺到4个半英尺(约120厘米到135厘米),脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举,(2)双手叉腰,转右脚90度,左脚向右转动60度-70度,右脚脚跟与左脚在一条直线上,(3)双脚前后的距离不要太大,保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,双肩向轮子一样向后转,向下沉;(4)向右转动双肩、躯干和骨盆,保持身体直立,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行;(5)吸气,转回前方,练习左侧,然后回到山式。


5、战士II式

(1)深吸气,双脚跳开4英尺到4个半英尺(约120厘米到135厘米),脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举,双手臂延展,感觉好像有两个人从不同的方向把你朝两边拽;(2)转右脚90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;(3)保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,双肩向轮子一样向后转,向下沉;(4)保持身体直立,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行;(5)转头看屈膝腿方向手指尖的延长线,脖子后侧放松延展。

6、战士III式

下面的练习步骤从战士I式开始:(1)以右侧为例,进入战士I式,呼气,躯干和手臂在右腿上方向前伸展。(2)躯干也随之向手臂的方向移动,右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行。(3)向前伸直手臂和躯干,同时向后伸直左腿,整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行,右腿伸直并垂直于地面。(4)屈右膝,左脚落地,上体立直,回到战士I式。(5)伸直右腿并返回山式,练习另一侧。


7、斜板式

(1)俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;(2)脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;(3)双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式;(4)保持身体从头到脚一条直线,不要踏腰翘臀,收紧核心部位,保持身体平衡。


8、下犬式


(1)四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。(2)呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。(3)脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,(4)双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。


9、上犬式

(1)俯卧,双脚打开与肩同宽,双手五指打开,放在胸腔的两侧,(2)呼气,抬头挺胸,利用双手推地的力量,将身体向前向上延展,双腿、腹部抬离垫面;(3)延展身体的同时,慢慢的伸直手臂,注意在这个体式中,腰椎是延展的,不是折叠的,如果有疼痛,立即停止。


10、船式

(1)长坐姿在垫面中央,屈双膝;(2)抬起双小腿向上,身体向后倾斜;(3)慢慢的伸直膝盖,双腿并拢收紧,与身体呈“V”型;(4)双手前平举,脊柱向上延展,保持身体平衡,眼睛看向前方。

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