拉伸+瘦身,就做瑜伽这9式

纤体瑜伽课2018-04-15 19:50:22

  以下9个体式,足以收获一份火辣的回报。


  首先活动四肢进行简单热身,每个动作结束之后,停留5个自然呼吸。再观察下一个动作是怎么做的,慢慢的进入下一个体式。


  1、摇摆式(顺时针,逆时针各10圈)

  tips

  收紧腹部,这个动作很简单,但是很有效果的。


  2、仰卧束式(2分钟)

  tips

  膝盖自然下沉,全身放松的躺在那里,记住不要因为太舒服了就睡着。


  3、蝴蝶式(30秒)

  tips

  可以感觉到上背部很放松舒适,身体尽量往前倾,到极限保持。这个动作对于女性来说很简单,但是男性的话很困难。


  4、天鹅式(左右各30秒)

  tips

  感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾,胸部贴小腿,俯卧下来,放松。用自己的意识去放松,紧张的肌肉。保持自然呼吸。


  5、顶峰式放松(左右各30秒)

  tips

  左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部,次数随意,放松到位即可。


  6、单腿摩天式(左右各30秒)

  tips

  柔韧度不好的同学,可以踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。


  7、上犬式(30秒)

  tips

  不要耸肩,柔和的向上向后伸展,不要给腰部和手腕太大的压力。


  8、简易桥式(2分钟)

  tips

  四肢支撑地面,收紧腹部,坚持2分钟,感觉到全身的脂肪都在燃烧了没,如果中间实在撑不住了,可以休息一下,继续!


  9、系鞋带式(1分钟)

  tips

  身体由腰部开始向前倾,低头放松。这个体式很好,可以使我们臀线更加的漂亮,髋部更加的灵活,去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感,用心去放松它。

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