想知道“如何快速减肥”,先了解核心力量!

减约说2019-01-15 15:46:13

百度搜索“如何快速减肥” ,答案真是多得数不清啊。

没有你做不到,只有你想不到的。


所以我们经常能听到很多非常奇葩的减肥方法,“喝醋减肥法,抽脂减肥法,香蕉减肥法,鸡蛋黄瓜减肥法,一天一个苹果减肥法,喝八杯水减肥法”等等。


说到减肥,歪门邪道总是层出不穷。很多人都希望能走捷径,希望“一星期能瘦20公斤”、“一个月蜕变成让人惊呆的美女",更有厉害的噱头广告是‘科学减肥一个月瘦20斤,少一斤退你多少钱’,所以你也认为捷径真的那么好吗?


当你真的利用这些不健康的方法瘦下来了,身体基本上也开始各种罢工了!

今天减约君就很认真地跟你说:健身是没有捷径可走,胖子是一口一口吃出来的,所以,想减肥也要一步一步地来,人体是个很精妙的系统,任何技术都有基础,减肥也是个非常需要技术的工种,因此也要从基础学起,一步一步积累,扎扎实实地做好,没有一两天就能减肥的人。


基础功打好,再举一反三,上学的时候,做数学题的时候,老师就告诉过我们,只要了解了这个概念或公式,很多题都会迎刃而解,因为很多题目都是万变不离其综,题目如此,生活亦是如此!


所以当你了解了减肥的基础知识,你再开始准备减肥的任何食谱或者任何减肥动作,都能达到事半功倍的效果。


人没有魔法,所以任何减肥瘦身的蜕变都需要经过时间与汗水的付出。



打基础之前,我们先了解什么是核心力量。


【1】为什么要先了解核心力量呢?

因为日常生活中,我们做每个动作的时候都会涉及核心力量,所以这个知识点必须普及一下,因为真的很重要。就像房子必须打好根基一样,不然很容易倒下。所以,我们经常看很多文章都会提及到核心力量。

核心肌群锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。


【2】那核心力量是什么?

我们通常所说,核心就是我们的躯干!


核心肌群,指的是胸的中部大腿的中部的肌肉群。具体来说,就是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。


核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。


【3】核心力量的作用


1、增强人体的稳定性,预防运动损伤

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动,在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”,为四肢末端发力创造理想条件,核心力量发挥着重要作用。


同理的,在骨盆中也能非常的说好。各肌肉块该在自己的本职工作室兢兢业业,不过度伸长,也不过度缩短,预防运动损伤并且很好的保证身体的姿势。


2、提高身体的控制力和平衡性

根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理,运动员在跑动过程中,下肢产生一个向前的转动力矩,其它部位必然产生一个相反的转动力矩,这样才能达到平衡。强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。


3、提高肢体协调工作效率,降低能量消耗

游泳、赛艇、皮划艇和激流回旋皮划艇等水上项目,运动员不仅要具备良好的身体素质,更为重要的是要拥有对水的驾驭能力,运动员躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术动作能否协调用力的关键,如此才能协调上下肢的发力,使力的产生、传递和控制达到最佳。


所以,在生活和运动中,各核心肌肉块各司其职,将躯体保护得很好。让身体有条不紊的高效率工作着。


【4】再从解剖来看核心力量群


如上图,解剖效果图中,核心力量参与的肌肉群是一个三维空间。

还有你想想我们躯干是需要侧屈、屈伸、扭转多维体的运动,而教练刚刚所说过,核心力量参与的肌肉群是一个三维空间。


按照人体解剖方位,人体有三个相互垂直的基本面和基本轴。


也就是矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴、垂直轴。


所以综上所述,提高核心力量并不是单一的传统腹肌训练就能很好地提高。应该设计多维运动练习来全面平衡发展核心肌群力量。



怎么做才能提高核心力量?


可能下面几个动作对你会很有帮助!只需要一把椅子就能轻松加强核心力量!


爬山者

动作要领:

1、一侧腿向前上方提腿,自然呼吸,鼻吸口呼;

2、双臂打开略宽于肩,双臂支撑身体;

3、保持腹部收紧,腰背挺直。


平板支撑 

动作要领:

1、头部正直,双腿向后伸直,前脚掌点地;

2、屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑;

3、保持腰背挺直,腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼。


平板支撑开合跳

动作要领:

1、屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑;

2、保持腰背挺直,双腿向后伸直;

3、保持腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼;

4、双腿同时向两侧开合跳,前脚掌点地。


支撑对侧伸展

动作要领:

1、对侧手脚同时伸展,交替完成;

2、双臂打开大于肩宽,双臂支撑身体;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。


俯冲式支撑

动作要领:

1、身体向前方俯冲,恢复初始状态,循环完成;

2、双臂打开略宽于肩,双臂支撑身体;

3、双腿自然伸直,前脚掌点地;

4、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。


支撑膝点地

动作要领:

1、腰背挺直,双膝同时点地 ,自然呼吸,鼻吸口呼;

2、双臂打开略宽于肩,双臂支撑身体;

3、保持腹部收紧,前脚掌点地。


平板支撑侧提腿

动作要领:

1、屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑;

2、双腿向后伸直,前脚掌点地;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;

4、双腿屈腿依次提腿,交替完成。


支撑侧转体(左/右)

动作要领:

1、保持腰背挺直,前脚掌点地,自然呼吸,鼻吸口呼;

2、左臂支撑身体,保持腹部收紧;

3、右臂打开旋转至身体下方,腹部发力带动身体转动。


曲腿两头起

动作要领:

1、仰卧于垫上,卷腹时双腿上屈,保持下颚收紧;

2、保持腹部收紧,腰部贴紧地面;

3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。


以上这些动作每个动作10-15次,搭配着练,每天练习1-3组,当然想练习更全的动作可以下载减约APP,更多小腰精锻练正在静静地等着你呢!


所以想减肥的你,是不是应该有所行动了?带上你所有的爱与精力开始吧,因为在那儿,等着你的就是蜕变!



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