瘦身期增重期减肥效果好?增重增胖yao怎么样增肥

增肥增重2018-07-03 00:50:52

有些人怎么也长不胖,有些人却喝水都会胖,这是由基因决定的个体差异,对女性而言,减重更关键的是不同时期的荷尔蒙在掌控着你的胖瘦。想要keep住体重,那就有必要先给身体的荷尔蒙状态分分类。

即使是同一个人也会有容易减肥和容易长胖的两个时期。这两个时期通常以生理期为分水岭,将身体分为“增重期”和“瘦身期”。

增重期:在生理期前约两周,身体开始分泌黄体素。在它的影响下,我们的身体惫怠且食欲旺盛,并容易便秘,心情也反复陷入低谷,减肥困难。

瘦身期:在生理期结束后的10天左右,身体会分泌荷尔蒙来促进身体代谢,这时食欲有所下降,肠胃活动比较健康,身体整体状态良好,且容易服从大脑指令进行自我约束。可以说,这时身体本身已有变瘦的倾向,正是减肥的最佳时机。

不少人认为既然身体存在这样的周期,那么就该扬长避短,在瘦身期加倍努力,在增重期稍事休息。但实际上只有在这两个周期采取不同的策略,才能真正改善易胖体质。否则,瘦身期收到的成效在增重期会重新反弹,周而复始,让减肥大业不断受挫。

瘦身期:积极锻炼节食

在这个减重的黄金时段,不妨对自己稍微苛刻一点,勤运动,少进食,“开源节流”。

骨盆瘦身技

在日本,盆骨减肥十分流行,因为早晚做些矫正盆骨和收缩肌肉的训练,除了调整体态外,还可以唤醒体内的副交感神经,令身体处于更积极的代谢状态,从而迈出改善体质的第一步。

这些运动大多不剧烈,主要锻炼只在盆骨附近,通过肌肉的收缩来调整盆骨位置,同时促进肠胃消化。如果你有健身操课程,可以请教练帮你设计针对盆骨矫正的动作,同时配合延展背部的运动,坚持一段时间,能够让身体迅速小一号。

积极“食疗”

在瘦身期,平时上班的日子建议以早、晚餐为主,而宅居的周末运动量较小,建议适量减少摄入热量,控制饮食,用营养饮品或果蔬汁来代替主餐。

早餐餐单:避开中餐主食,以容易消化吸收的蔬菜为主,一杯果蔬汁或一盘蔬菜沙拉,再吃点果酱面包。最后来份水果优格,既可促进肠胃活动,又能带来饱腹感。

晚餐餐单:晚餐的主食建议选择杂粮,搭配蔬菜、低脂肪高蛋白的瘦肉和容易产生饱腹感的汤。建议晚餐荤素搭配四种菜色,但每种菜都不要多吃。

增重期:拒绝精神压力

这时身体的代谢率降低,即使运动,瘦身效果也不明显,所以不要制定苛刻的减重目标。建议全方位地促进新陈代谢,先hold住体型,再潜移默化地改善体质。

为身体排毒

如果家中有浴缸,在增重期要多泡澡。温热的水会令身体放松,毛孔打开,并加速血液循环。建议在泡澡时含上一口热水,这样热气通过鼻腔呼吸进入体内,能更好地发汗。如果条件欠缺,也可以用泡脚来代替。因为身体中的老废物质主要沉积在腿脚上。

温柔对待肠道

增重期部分女性会容易便秘,所以建议早晨吃些水果来调整肠胃。量不用太多,一根香蕉、半个柚子、一小块西瓜、一个苹果或两个猕猴桃足矣。除了水果,发酵食品也能促进新陈代谢,如泡菜、渍菜、豆腐和乳酸菌,都能帮你在增重期纾解肠胃负担。如果便秘情况比较严重,建议以腹部为中心做些按摩,带动肠胃消化。

补充大脑养分

受荷尔蒙的影响,在增重期你的自控力比较差。所以,这时无论你多想减肥,都要保证一定的糖分摄入。因为糖分会提供给大脑营养,当你的情绪产生剧烈波动时,可以适当补充血糖,来避免因情绪失控而暴饮暴食。

No.1 “三分靠练,七分靠吃”

吃吃吃,吃起来!

如果想要进步明显

那么就得增加高质量的蛋白质

碳水化合物和脂肪的摄入

通过这些来增加热量的摄入

在饮食上应该以牛排、鸡肉、鸡蛋

三文鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白

米饭、燕麦、土豆、完整谷物

水果、坚果、橄榄油和牛油果等为主

No.2 多吃多得,嘴不停蹄

关于增肌,建议是

每天吃6~7顿比每天吃3~4顿要更高效

每隔3个小时左右吃一顿

可以防止胃胀和过度拉伸

同样会促进营养物质的吸收

No.3 千万别低估了碳水化合物

碳水化合物对于最大化的

肌肉生长是非常重要的

它们可以减少身体

利用氨基酸来供能的比例

让更多的蛋白质用来肌肉修复和合成

保持皮质醇激素处于较低水平

激活胰岛素分泌

在这里,给大家带来一个小tips

小伙伴们可以尝试一下

在早餐摄入平时两倍量的碳水化合物

然后在训练后再摄入一份

这样可以非常大程度的促进肌肉增长效应

同时不会带来过多的脂肪堆积

No.4 补充不停歇,喝下更多的蛋白质

强烈建议大家把每日的

蛋白质摄入分为6~7次摄入

尽可能让每餐的蛋白质来源都不一样

这样可以提供给身体

更加均衡的氨基酸种类

乳清蛋白的吸收非常快速

它会是你的训练后好伙伴

酪蛋白的吸收相对来说比较缓慢

无论是在睡前

还是在长时间无法补充蛋白质期间

都是非常好的选择

No.5 不要再规避脂肪了,必需脂肪当然是必须的

已经反复强调过

必需脂肪酸的重要性了

它能够促进我们的健康

帮助你发展新的肌肉组织

脂肪会让人发胖的理论

其实已经站不住脚了

应该用健康的脂肪来添补热量空缺

同时减少一些碳水化合物的摄入

而让小伙伴们身上赘肉越来越多的元凶

其实大多是碳水化合物

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