怎样减肥减脂瘦身,不用饿肚子也能瘦的健身餐、减肥瘦身食谱

嘉佰商贸2019-01-12 20:11:58

       怎样减肥减脂瘦身?今天小编就为大家介绍不用饿肚子也能瘦的健身餐、减肥瘦身食谱,废话不多说,直接切入正题,呼声非常高的减脂餐教程在这里(以下食谱里各种食物的用量请大家根据自己的自身情况自行调整!每个人的基础代谢、身体情况不一样,适合我的不一定适合你哦!仅供大家参考)

     早餐
    第一种是 牛油果酱配全麦面包,自制脆燕麦抹茶牛奶奶昔,水煮蛋两颗➕一杯黑咖啡 (蛋白质、碳水化合物、脂肪 三大营养素都有啦!)
     材料:牛油果、全麦面包、抹茶粉、半根香蕉、脱脂牛奶、脆燕麦、鸡蛋。
     做法:为了节约时间,先煮鸡蛋,然后开始做奶昔,一勺宇治抹茶粉,再加两百五十毫升左右脱脂牛奶,加半个香蕉,然后开始用搅拌机打,很快一碗泡沫丰盈的奶昔就做好啦!再撒上两勺脆燕麦(我用的脆燕麦里自带少许黑巧克力碎,量不多大家不用担心这么点儿黑巧克力会爆卡!)
      牛油果酱简单的做法就是把牛油果切成两半,选用半个牛油果,勺子捣成泥之后抹在面包上就可以了,另外一半我习惯放在冰冻,不然很快就氧化黑掉了。
      牛油果酱我加了点柠檬汁、洋葱丁,黑胡椒、盐。酸酸的味道混合洋葱的香味有点像墨西哥的Guacamole酱,有点人可能不太喜欢这个味道,嫌麻烦的朋友是可以忽略这个步骤。牛油果含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质,钠、钾、镁、钙等含量也高,它含钾比香蕉还高,膳食纤维非常丰富,抗氧化性强,很适合健身人士,别看牛油果这么有营养就疯狂大吃呦,油脂也比较高,我一般一天就吃半个。
      然后就是冲泡一杯黑咖啡啦!黑咖啡热量非常低,早上喝一杯黑咖啡有助于提升新陈代谢,而且利尿去水肿。运动前喝一杯有助于提升运动表现,不过要注意,黑咖啡不易空腹喝,对肠胃刺激比较大,睡眠不好的同学晚上别喝噢!

     第二种是两个鸡蛋的鸡蛋白,坚果,猕猴桃,西柚蜂蜜绿茶,无糖粗粮饼干。
     这个早餐的搭配三大营养素也都有啦,西柚蜂蜜绿茶这个搭配是我朋友圈里的一个小仙女推荐给我的,恩的确非常好喝,绿茶泡好之后凉一会儿,再加蜂蜜,才不会破坏蜂蜜里的维生素,蜂蜜我一般加一两勺,加多了热量也会高噢!

      第三种是香蕉花生酱全麦吐司配无糖脱脂牛奶(不爱喝纯牛奶星人举个爪,其实我还是建议大家喝纯牛奶)除此之外我会再吃一颗水煮蛋。
      做法就是把切好的香蕉铺在烤过的全麦面包上,再抹一点花生酱,烤过的面包口感脆脆的,香蕉软糯的口感混合花生酱的香味,很赞!无糖脱脂牛奶超市都有。

 

      下面开始,都是我的午餐、晚餐啦!

      在此期间摄取蛋白质非常重要,非常重要,运动之后一定要补充足够的蛋白质,肌肉才不至于流失太多,因为减脂期间由于低热量的饮食和大量的运动,在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉,为了最大程度保住我们的肌肉,一定要补充蛋白质,蛋白质人体消化吸收的慢,吃了蛋白质身体不会很快有饥饿感。

     第一种是草莓脱脂奶昔,杂蔬卷饼,甜椒西芹炒牛肉丝儿。
     奶昔的做法是三颗草莓、脱脂奶250毫升、半根香蕉,搅拌机里打一打就可以了。
     杂书卷饼做法:饼皮是在超市买的现成的,有点像快餐店里墨西哥卷饼的那种皮,把自己喜欢的蔬菜切成丁(我这里用的豆角和红辣椒)炝完锅之后炒一炒,撒上盐和黑胡椒,卷到饼皮里,压一压,切开就可以了!
      甜椒西芹炒牛肉丝也很简单,150克牛肉切丝,加入一勺料酒,一勺生抽,腌制五分钟,西芹和甜椒切丝,炝锅之后,下牛肉,牛肉变色之后,倒入蔬菜接着翻炒,蔬菜断生即可,这样不会在加热过程中流失太多维生素,如果你喜欢熟一点儿的也OK呀。

      第二种是蓝莓奶昔,蒸南瓜,西芹黄椒炒鸡胸肉。
      奶昔的做法和上面一样,就是把草莓换成蓝莓。
      西芹黄椒炒鸡胸肉做法:鸡胸肉150克左右切丝,一勺生抽,一勺料酒腌制一5分钟,炝锅之后,下鸡胸肉,变色之后下蔬菜,再加点盐和黑胡椒调味,出锅,开吃。

      第三种是全麦面包配金枪鱼罐头,西兰花豆角炒牛肉丝。
      金枪鱼罐头就在超市买的,我买的低盐低油的那种,大家在超市自己对比一下产品包装上产品营养信息里的脂肪的含量哟,我用了一罐,配两片全麦面包。
       西兰花豆角炒牛肉丝的做法就和上面的方法一样!因为这里有金枪鱼罐头,所以牛肉我这次减量了,用了100克左右,先腌制肉2分钟左右➡️炝锅/爆锅➡️下肉➡️肉变色之后下蔬菜,觉得干的话可以加小半碗水盖上锅盖焖一下。

      第四种是香煎鸡胸肉配辣炒蒜蓉生菜,鸡蛋饼。
      香煎鸡胸肉做法:需要150克左右的鸡胸肉,将盐和黑胡椒,撒至鸡胸肉双面,按摩一下,腌制15分钟,锅子里倒少许橄榄油,待油温升高之后,倒入蒜末,香味出来之后把鸡胸肉放上去煎10分钟左右,记得双面煎,起锅之后我会把鸡胸肉切成丝,方便吃。
      鸡蛋饼更简单,还是那种在超市买好的现成饼皮一片(这个是小一点儿的),把煎好的鸡蛋放在饼皮上,撒点盐、黑胡椒、葱花,卷起来吃。这里煎鸡蛋依然少油,并且用不粘锅煎!


      总结:一日三餐一定要正常吃,饿了就自己做一杯水果奶昔喝,(避免吃太多榴莲、芒果这类糖分含量过高的水果)或者吃点小番茄、黄瓜。坚决反对不吃晚饭或者每天只吃蔬菜和水果......不然反弹的绝对超级无敌快,严重的很可能会出现低血糖、姨妈出走等后果。

      当然也不是天天在家自己做饭呀,外食的时候怎么办呢?我觉得比较有用的方法就是,要一碗汤,或者一碗白开水,涮着吃。再食物的选择也要有小智慧,举个,土豆丝配米饭真的是很糟糕的搭配,碳水化合物double?了,一不小心你今天的碳水摄入就超标。

关于蛋白质的选择顺序:鱼>鸡、鸭>牛、羊>猪

蔬菜一定要多吃!!!!

顺便提一下,除了肉,豆类也是很好的蛋白质来源噢,比如豆腐、豆花、豆腐脑、豆腐干这类。

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