最减肥的走路方法,教你“躯干走路法”!

中科珈美2020-02-19 22:32:33

作为有氧运动的代表,走路被推荐为运动疗法的一种,它带给身体的负担较轻,实施起来较为方便,容易养成习惯,适合于减肥后的保持体重,尤其是针对中老年运动爱好者,走路这个运动更佳温和、安全。


走路的好处

走路的好处有很多:

  ·提升心肺功能

  ·能够帮助塑身

  ·通过肌肉力量增加基础代谢量

  ·缓解畏冷和肩部僵硬

  ·强健骨骼,预防骨质疏松

  ·使生活状态更加活跃

  ·消除疲劳

  ·心情变得积极乐观

  ·免疫力得到增强、不易生病

  ·膳食均衡,不再挑食

  ·改善睡眠质量

   

但是你真的会走路吗?

   

今天小美就来教大家一个正确减肥的走路方法——躯干走路法。

核心点1:摆臂

想象着“肩胛骨上有一对翅膀”

  

肩部和颈部处于放松状态。

  

通过摆臂使手臂摆向后方,与其说是“摆动”,不如说是“拉动”。

  

一旦肩胛骨的到运动,无论跑步、走路,都会感觉到好像背部长出一对翅膀一样,身姿会更加轻盈。

  

经常会看到有人为了拼命向前走,手臂大幅度向前摆动,这样其实并不能使肩胛骨的到运动。

  

错误的摆臂方式:

正确的摆臂方式:

 

注意:肘部不要生硬弯曲,处于放松状态最好。

  

肘部弯曲与走路的速度(或步频)有关。

  

日常走路肘部没有必要弯曲,若是想要提高步频,肘部不妨试试微微弯曲。

核心点2:骨盆

感觉到腿部的运动是从骨盆开始的

  

肩胛骨一旦活动起来,骨盆就会自然向前。

  

通过摆臂拉动肘部,肩胛骨活动,联动效应导致骨盆向前,于是,腿部跟随骨盆一起向前。

 

确认骨盆活动时的感觉!

  

骨盆僵硬的人,需要通过骨盆的转动练习和上下运动使其能够柔软地活动。

  

骨盆转动

  

手放在腰部,骨盆转动。秘诀是头部位置固定,只有腰部大幅度转动。

  

骨盆踏步

  

利用骨盆进行原地踏步。保持膝盖挺直,左右侧交替向上提起骨盆。

  

注意:走路时,向前迈出的不仅仅是腿,我们要把骨盆以下的部位全部看作属于“腿”。

核心点3:着地

在腿部的正上方完美地承载上半身

  

着地时,上半身笔直地落在腿的正上方。

  

保持轴心笔直,脚尖一直朝向正前方伸出,避免出现内八字或外八字。

  

如果脚尖不是向前方伸出的话,会给膝盖和髋关节带来负担,并导致疼痛!

  

  

错误示范:

核心点4:重心移动

 

用第一跖趾关节承重,迈向下一步

  

身体稍微前倾,用第一跖趾关节承重

  

如果从骨盆开始向前伸出腿的话,着地时,最先与地面接触的是脚跟。

  

从脚跟开始,经过脚底的外侧,最终完全接触地面的是位于大脚趾根部的第一跖趾关节,这就是正确的重心移动方法。

  

正确的重心移动方式可以使得走路姿态更加平滑顺畅,不会上下跳动,姿势越发自然优美!

  

正确的重心移动:

 

充分利用躯干,便能按照脚跟?足部外侧?第一跖趾关节的顺序进行理想的重心移动。

  

反之,便会导致腿部肌肉偏误发力,进而导致膝盖部位伤痛问题。

  

错误的重心移动:



注意:如果没能实现从脚跟到第一跖趾关节的重心移动,着地时全脚掌着地,就会导致每次着地时腰部下沉,走起路来啪嗒啪嗒的。

  

由于走路的时候膝盖是弯曲的,因此臀部和腹部的肌肉用不上力。

“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳,膝盖和腰部不会疼痛,增加热量消耗的同时矫正错误姿势,调理伤病,使走路的健身效果的到最大限度的提升!


当然,走路消耗的热量毕竟还是较少,假如你目前需要的是减肥,那么其实走路只能是一种辅助运动,你需要的是持续40分钟以上的有氧运动,比如减肥操。


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中科珈美

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