【Fitness】减脂塑身大全:训练计划+每日和每周饮食搭配

健身小厨2019-08-07 06:38:12

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1、最基本的减脂塑形步骤;

2、锻炼计划表;

3、健身房器械使用图解;

问答:女性如何选择自己合适的重量进行力量训练

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4、每日饮食计划(有一定训练量)

5、一周纤体饮食计划


第一部分:fitness(训练)


一、最基本的减脂塑性步骤
1.
热身3~5min

【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。




2.
(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)

【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。


3.有氧运动30~60min(跑步、游泳、登山等)

【先有氧还是先无氧?】现在如果你去咨询专业健身教练,或参考一些专业健身书籍,都会告诉你,无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元,当糖元消耗完,身体才会开始消耗储备的能量源(脂肪)。当我们先做器械的时候,需要耗能,会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下,当我们开始做有氧的时候,直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成肌肉女所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。



4,注意你的饮食: 严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意:一是必须吃早饭。不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;二是中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐、夜宵,热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

这是科学验证的最有效的减脂步骤。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。


如果你有时间去健身房,那么你的力量训练就要改变。女性的力量训练动作和男性是一样的,不同的是重量问题,那么女性需要多大重量呢?


(一)女性力量训练的重量选择问题:
那么女生到底用多少的重量为好,这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。锻炼力量有多种方法,每种方法有不同的效果。

低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25/组,3组)——一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;
中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度8~12/组,4组)
大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量3~6/组,3~4组)

如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到18~25次,但无论如何也无法标准地做到26次,那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

当然,有的童鞋会问,「如果力竭做12次的重量的话,我后面两组会做不到12次的,这个要怎么办?」,没关系,后面几组尽量做到12个,做不到也没事,尽量就好,等到下一次训练的时候你会发现你做到了。



(二)锻炼计划表:


周一 胸肌+肱三头肌 (胸肌动作加粗)

练习动作

组数

次数

组间休息

上斜杠铃卧推

3-4

18-25

1分钟

杠铃平板卧推

3-4

18-25

1分钟

哑铃平卧推举

3-4

18-25

1分钟

双杠臂屈伸

3-4

18-25

1分钟

绳索下压

3-4

18-25

1分钟

仰卧臂屈伸

3-4

18-25

1分钟

杠铃头臂曲伸

3-4

18-25

1分钟

周三 背部+肱二头肌+前臂 (背部加粗)

练习动作

组数

次数

组间休息

引体向上

3-4

至力竭

1分钟

杠铃划船

3-4

18-25

1分钟

器械下拉

3-4

18-25

1分钟

坐姿器械划船

3-4

18-25

1分钟

交替哑铃弯举

3-4

18-25

1分钟

杠铃弯举

3-4

18-25

1分钟

斜托弯举

3-4

18-25

1分钟

杠铃腕弯举

2

18-25

1分钟



周五 肩部+斜方肌 (肩部加粗)

练习动作

组数

次数

组间休息

杠铃肩上推举

3-4

至力竭

1分钟

哑铃肩上推举

3-4

18-25

1分钟

哑铃侧平举

3-4

18-25

1分钟

俯身哑铃飞鸟

3-4

18-25

1分钟

哑铃耸肩

4

18-25

1分钟

卷腹

3-4

18-25

1分钟

斜板仰卧弯起

3-4

力竭

1分钟

周六腿部 (小腿不加粗)

练习动作

组数

次数

组间休息

杠铃深蹲

4-5

18-25

1分钟

直腿硬拉

3-4

18-25

1分钟

腿屈伸

3-4

18-25

1分钟

俯卧腿弯举

3-4

18-25

1分钟

站姿提踵

3-4

15-20

1分钟

坐姿提踵

3-4

15-20

1分钟




(三)、健身房器械使用图解





健身房器械使用图解

健身房器械使用图解大全,教你怎么使用健身房里的器材。真人演示动画!

肩部


三角肌

1.器械推肩2.哑铃侧平举3.反式蝶机展肩
4.坐姿哑铃推举5.杠铃立正划船

哑铃前平举


功效:1.改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

2.强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生


手臂后侧

肱三头肌

1.拉力器屈臂下压
2.哑铃颈后臂屈伸3.俯身单臂哑铃臂屈伸

功效:1.塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

2.增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化


手臂前侧


肱二头肌

1.反握引体向上2.拉力器弯举


绳索弯举

杠铃弯举

功效:1.塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

2.增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化


背部肌群1.器械高位下拉2.哑铃附身单臂划船3.反握高位下拉
4.坐姿划船5. 山羊挺身

功效:1.改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质

2.加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生


胸部形体塑造1.坐姿卧推2。跪姿俯卧撑3. 蝶机夹胸
4.拉力器夹胸5.哑铃平板卧推6.直臂夹胸器

功效:1.上体前侧胸部形体塑造,

2.强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程


腹部

1.器械卷腹



2.器械扭腰3.健身球卷腹
4.垫上腹部训练

悬垂举腿

仰卧起坐

功效:1.塑造腹部形体,减少腰围。

2.强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能


腿部塑造1.45°倒蹬机2.坐姿腿屈伸3.俯身腿弯举
4. 站姿提踵5.杠铃弓步蹲6.史密斯蹲起



功效:1.塑造腿部形体,打造腿部曲线,

2.增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程




这个训练计划表是你的力量训练,在力量训练之后可以做30分钟左右的有氧,比如跑步,单车,快走等。在你每次练完后,如果你觉得还有时间,就练一练腹肌吧。腹肌作为人体肌肉群中特殊的部位,也就是耐劳肌群,它的地位和小腿肌肉一样,是可以天天练习的。具体动作可以参考主页日志。





第二部分:recipes(饮食)


(四)、饮食计划:

第一餐

第二餐

第三餐

第四餐

第五餐

水果一份

香蕉一根

鸡胸肉100g

香蕉一根

牛肉100g

鸡蛋清四个

牛奶一份

米饭50g

花生酱一勺

土豆50g

燕麦粥一碗

坚果一份

蔬菜沙拉一份


蔬菜一份








这是一适合有力量训练的女生的饮食计划。包含了足够的蛋白质,不饱和脂肪酸以及碳水化合物。

有些同学问,我具体该吃多少。主页君告诉你,我也不知道。因为每个人的新陈代谢不同,活动量不同,体重也不同。

需要你逐渐的了解你的身体,那么你就会明白的。




建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。


(五)、一周纤体食谱


一周(五个工作日)的纤体食谱。有条件的伙伴可以自己在家把这些食材准备好,自己动手做一下。其中很多都是很简单的搭配哦,除了几个三明治和沙拉外。



早餐

午餐

间餐

晚餐

星期一

水煮蛋三明治、黑咖啡



190卡

鸡胸肉沙拉、面包丁




330卡

无糖蓝莓酸奶、燕麦片




250卡

南瓜沙拉、西柚




110卡

星期二

水果拼盘、坚果





280卡

金枪鱼三明治





290卡

无糖核桃酸奶、燕麦片





260卡

西芹小番茄、水煮蛋





110卡

星期三

面包丁、南瓜沙拉、黑咖啡




130卡

豆腐坚果沙拉





200卡

无糖酸奶、紫薯





160卡

番茄水牛芝士






200卡

星期四

小番茄、金枪鱼面包棒、豆浆




160卡

鸡胸肉三明治





400卡

无糖核桃酸奶、燕麦片





260卡

蔬菜沙拉






160卡

星期五

自制玉米汤、面包丁




100卡

三文鱼三明治




400卡

无糖核桃酸奶、燕麦片




260卡

西芹小番茄、水煮蛋




110卡




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