有氧?抗阻?拉伸?最全训练规划!

硬派健身2021-04-06 10:07:16


10秒看全文????

1 好的训练安排,应该结合训练目的和训练方式,对症下药!

2 有氧训练、抗阻训练、柔韧性训练,不同运动类型下,都该用什么样的运动“姿势”?

* 温馨提示:长按正文图片保存至手机,跟着训练建议定计划,训练效果更好哟!


运动健身,说起来就是甩甩胳膊甩甩腿……但是,一旦你真的开始练,就会发现:里面的“水”,老深啦!!


很多童鞋估计也都曾担心过:辛辛苦苦花时间去练,结果却因为没练对导致训练效果一点不好,甚至体型越练越奇怪……那也太悲了个摧的……


所以一个好的训练安排,应该是结合你自身的具体情况和训练目的,针对有效的进行规划!


这就好比你去医院看病,医生得对症下药开方子才有效,是一样的道理~



那么到底怎么样的训练安排,才是相对更合理有效的运动处方?


今天我们就来说说,不同类型的运动,怎么做才更好?


FITT-VP原则
F:Frequency 运动频率

I:Intensity 运动强度

T:Time 运动时间

T:Type 运动类型

V:Volume 运动总量

P:Progression 运动进度


⚠ FITT-VP是运动处方的关键原则之一,考虑到运动类型有多样,所以今天咱们主要以有氧、抗阻、柔韧性训练这三类为主,也算是咱们新专题[运动处方]的开篇哈。



1/ 有氧训练,怎么做?


心肺耐力是健康相关体适能的重要组成之一。


有研究表明:心肺耐力的水平低下与早期全因死亡风险的明显增加有关,特别是与心血管疾病所致死亡相关;而提高心肺耐力则可以很好地降低全因死亡①②③④⑤


另外,高水平的心肺功能与较高水平的体力活动习惯有关,而有氧训练,就是一种对提高心肺耐力非常有效的运动方式!



有氧训练对心肺耐力的作用,以提高最大摄氧量(VO2max)为主要目的,所以下面,咱们就来看看,如何合理安排有氧训练????




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2/ 抗阻训练,怎么做?


肌肉力量、肌肉耐力等肌肉适能,也是健康相关体适能的重要组成部


肌肉力量的增加与更低的心血管代谢危险因素、全因死亡率、CDV事件、以及躯干功能限制和非致死性疾病的发生风险相


而规律的抗阻训练,不但可以更好的提高肌肉力量和耐力,起到降体脂、提基代、塑体型的作用!


还可以改善身体成分、血糖水平、胰岛素敏感性等各种“代谢综合征”,同时增加骨骼重量,预防缓解骨质酥⑦⑧⑨⑩对健康有更多深层次的影响!




另外,抗阻训练按照具体的训练目的,还可以分为肌肉力量、肌肉围度和肌肉爆发力三大项,所以什么才是好的抗阻训练安排?往下看????




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3/ 增强柔韧性,你该怎么办?


柔韧性是指当你活动某一关节时,该关节可以达到的最大关节活动度(ROM)能力。



关节柔韧性不但有助于你在日常生活和锻炼中更好地完成动作,还可以有效避免日常生活运动中的各种相关损伤。


规律的拉伸训练,可以有效提高关节柔韧性,同时减少运动中的肌肉韧带损伤、预防腰背疼痛和运动后的肌肉酸痛!


不过需要注意的是:提高柔韧性的拉伸训练,会降低肌肉最大力量和爆发力……所以建议日常单独训练,或者放在有氧和抗阻训练后再进行!





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最后,一定还有童鞋问,一次训练中,如何有效安排有氧、力量与拉伸?不同训练水平的情况下,又该如何进阶、调整自己的训练内容……


不过这些就是之后的内容咯,下期再说!



很多童鞋都表示以前的文章不知道去哪看,所以给大家重新优化整理了导航栏,点击[导航栏-精选文章],轻松回顾往期内容!





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参考文献:

①Blair SN, Kohl HW, 3rd, Barlow CE,Paffenbarger RS, Jr, Gibbons LW, Macera CA. Changes in physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA. 1995;273(14):1093-8.

②Blair SN, Kohl HM, 3rd, Paffenbarger RS, Jr,Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA. 1989;262(17):2395-401.

③Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009; 301(19):2024-35.

④Sesso HD, Paffenbarger RS, Jr, Lee IM. Physical activity and coronary heart disease in men: The Harvard Alumni Health Study. Circulation. 2000;102(9):975-80.

⑤Wang CY, Haskell WL, Farrell SW, et al. Cardiorespiratory fitness levels among US adults 20-49 years of age: findings from the 1999-2004 National Health and Nutrition Examination Survey . Am J Epidemiol. 2010; 171(4):426-35.

⑥Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculo-skeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Mrd Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-559.

Garber CE, Blissmer B,Deschenes MR, et al.American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory , musculo-skeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults:guidance for prescribing exercise.Med Sci Sports Exerc.2011;43(7):1334-59.

⑧American College of Sports Medicine. American college of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc.1998;30(6):992-1008.

⑨American College of Sports Medicine. American college of Sports Medicine Position Stand. Osteoporosis and exercise. Med Sci Sports Exerc.1995;27(4):i-vii.

⑩U.S.Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for American[Internet].Washington(DC):U.S.Department of Health and Humen Services;2008.78 p.[cited 2011 Jan 6].Available from :http://www.health.dov/paguidelines/pdf/paguide.pdf