「妈咪公开课」辣妈产后塑形全攻略|第一季【第四场】

极养妈咪2019-10-10 04:42:40


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主讲人|Weixi Yuan MS, Physio  Grace Yu MND, APD

设计|Fay



Q&A

辣妈产后塑形全攻略

提问 1

哺乳期吃得少会不会母乳不足?

Grace 澳洲执业营养师

会!但要看是什么食物吃得少,如果是可乐,蛋糕,香肠,薯片这类食物吃得少,那完全没问题,恭喜你已经向更完美的身材靠近;但如果是谷物,瘦肉,蔬菜,水果,乳制品吃得少那就会导致母乳不足。


哺乳期妈妈对能量,蛋白质,水,维生素,矿物质等都有额外的需求,而母乳的产量和这些营养元素也密不可分。


  • 谷物:要保证每餐都有谷类,少吃精白米面,推荐尝试糙米,小米,燕麦,荞麦,玉米等全谷物,豆类和薯类可以代替一部分主食

  • 瘦肉:午餐和晚餐每餐要吃1-2块手掌大小的瘦肉。每周两次深海鱼提供宝宝大脑发育所需的DHA;每周3次禽类或豆腐,2次红肉(猪,牛,羊),每月1-2次动物肝脏(脂肪含量较高,不宜多吃)

  • 蔬菜:每天1斤,颜色尽量丰富

  • 水果:每天2份

  • 乳制品:每日2杯奶

  • 水:不要等渴了再喝,有意识地多喝水,每天至少8杯


满足哺乳期营养需求是首要的,这些食物必不可少(素食主义者可以通过豆制品,坚果类等食物代替肉类满足需求),食物不是你的敌人,选择对食物,吃对量并不会让你发胖。


提问 2

产后运动一般从什么时候开始?是恶露排干净了就可以开始了吗?

Weixi 荷兰注册物理治疗师

产妇在经历长达9个月的怀孕期,身体机能的改变不可能马上恢复。需要持续4-6周的恢复期,有时会长达6个月。建议:产后的24小时到 8 周可以开始运动。


轻柔小角度的运动动作可以在顺产1-2周后,剖腹产6-8周后进行。着重是进行盆骨的稳定和核心肌群训练。大体包括的运动练习为:盆骨肌肉群训练,躯干稳定运动,盆骨稳定运动,上下肢灵活性运动等等。小幅度的运动,比如躺着翻身等是可以的,并不一定要等到排完恶露才可以开始运动。总而言之,新妈妈一定要根据自己的身体恢复情况进行适当的身体锻炼,而且要注重运动的强度和时间。


如0-6周可以做的练习有:式呼吸运动/ 举腿运动 / 抬举上肢/挺腹缩肛运动


产后2个月后,可以做些中低强度的练习:超人式 / 臀桥 / 变相仰卧起坐 / 弓步走


***具体动作请进入直播学习***


提问 3

消除妊娠纹按摩需要加乳液或油吗?建议按摩多久?

Weixi 荷兰注册物理治疗师

妊娠纹由于怀孕期间皮肤过度伸张使皮肤的弹性纤维损坏。妊娠纹不是每个新妈妈都有。如果在孕期采取适当的预防措施,则可以减少产后妊娠纹产生的机率。精油是可以一定程度预防缓解妊娠纹的,推荐使用bio-oil。


  • 腹部:以肚脐为起点,顺时针画圈按摩,画圈由小到大扩散,直至整个肚皮。

  • 臀部:将双手放到臀部下方,从下往上、从内到外轻轻按摩。

  • 大腿:以膝盖为起点,由后往上推向髋部。

  • 乳房:可以以乳沟为起点,由下往上,由内至外轻轻画圈按摩,直至贴近脖子下方。


提问 4

产后可以用束腹带吗?

Weixi 荷兰注册物理治疗师

束腹带确实可以让腹部缩小。但是只解决了表面问题,实质问题没有得到根本解决的。在怀孕期间,由于腹部肌肉被拉伸,产后,肌肉松弛无弹性,无法恢复到产前,也是导致小腹突出的原因。理想的做法则是做好产后恢复训练,强化腹直肌的训练,并配合使用束腹带从而使肌肉紧致。

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