「瑜伽倒立」告别下垂,对抗衰老,塑身养颜,好处惊人!

每天轻松学瑜伽2018-11-30 07:50:00

  90%的初学者都把倒立当作自己的dream pose。


  一方面倒立被称为“瑜伽体式之王”,对身体有诸多好处。

❶ 倒立可以防治乳房、腹部、胃、子宫臀部松弛下垂;纠正子宫异位、内分泌失调;

倒立可以使形体更健美,对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有很好的效果;

倒立可以提高智力和反应能力,其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。倒立可缓解精神不振 、易疲劳症状,增神提志;

倒立可以促进面部血液循环,达到美容、延缓衰老之功效,是瑜伽人“冻龄”的好方法;

❻ 倒立可以预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病,特别是脑血管疾病。

  医学家高度评价倒立运动:“倒立五分钟,相当于睡眠两个小时”。倒立失败大部分原因都是核心力量和上半身力量不足,所以练习倒立前期,请先练习以下几个动作加强力量。


01 半船



  一上一下为一组,坚持10-15组


02 船式



  一上一下为一组,坚持10-15组


03 仰卧抬腿



  一上一下为一组,坚持10组


04 下犬式



  至少保持5组呼吸,有条件的伽友可以坚持1分钟


05 双角式


  

  至少保持5组呼吸,有条件的伽友可以坚持1分钟,此动作有助于倒立时肩膀的打开


06 靠墙拉伸



  手肘、肩膀、臀部在一个高度,双脚打开与髋同宽,保持1-2分钟


07 尝试头倒立


  

  以上几组动作最好每天练习,根据自己情况,选择开始倒立的时间。现在,准备开始啦,1、2、3 go!


  瑜伽中,倒立的体式很多。实际上凡是大脑的位置低于心脏的位置,都可以算是倒立的一种。

  今天,就通过7个体式,由浅入深,重点教教大家如何练习手倒立


01丨俯卧撑

Push-Ups



  看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习,但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体,你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习,它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

02丨后弯俯卧撑

Backbend Push-Ups


  这里有一个俯卧撑变体,加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。每组做10次,每周做3次,你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立,这个体式一定不要错过哦!

03丨头倒立

Headstand


  因为手倒立是个高级的倒立体式,所以从更稳定的倒立体式练起更简单,这时候就要练头倒立了。尝试练习头倒立,建立你的平衡和力量

04丨前臂倒立

Forearm Stand


  头倒立做好以后,前臂倒立是下一个比较难的倒立体式,但是比手倒立简单。前臂倒立的时候,你与地面接触的面积比手倒立大,比较容易平衡。先靠着墙练习,防止倒下来;然后离开墙练习。

05丨乌鸦式

Crow


  下一步是乌鸦式,因为它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起来像一个迷你的手倒立,可以很好锻炼你的手和手腕去习惯支撑身体的重量。

06丨分腿手倒立

Handstand Split


  虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线,但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙,离墙远一点,只是脚趾尖点着墙,当你掌握好平衡后,把脚趾离开。

07丨靠墙手倒立

Handstand Against the Wall


  把手放在离墙跟大概15厘米的地方,腿蹬往上来到手倒立,让头顶顶着墙,把脚离开墙。这可以让你的身体正位,特别是臀部和肩膀的位置。

  保持这个姿势尽量长的时间,你会感受到你的核心和上半身力量在努力地让身体往上。当你准备好以后,开始让头离开墙,做完全手倒立。

08丨手倒立

Handstand


  在掌握好靠墙手倒立之后,你就已经准备好向没有任何辅助的手倒立迈进了。

  有控制地往上蹬腿,来到分腿手倒立,然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢。眼睛专注凝视下方地面的一点,保持臀部在肩膀的正上方,手指展开。保持尽量长的时间。


每天轻松学瑜伽!!给你一个不一样的自己!!!



-the end-

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