深蹲起正确方法,瘦身一步到位(图解 )

魔鬼瘦身减丶肥2019-01-15 14:48:31

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深蹲起正确做法图解


侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。

正面:双脚与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致。

发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

其他:头部、肩部上下垂直移动。




动作要点解析



1、头始终在中正位,眼光向前看;

2、背部挺直收紧;

3、臀部向后向下坐;

4、膝关节对向脚尖方向,不内扣,不外撇;

5、大腿平行地面;

6、脚尖不翘起,大拇指抓地面。




深蹲下蹲起立是3个动作的复合:



· 膝盖弯曲——双腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

三个动作要完全同步,不能先俯身再屈膝,也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动,使肌肉更好发力。




避免膝内扣



不利影响:韧带、半月板等损伤风险加大。

解决:强化外展肌群力量(可行)。

方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。





避免蹲的不够“深”



不利影响:对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。

解决:前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。

方法:每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。






避免弓背



不利影响:下背部损伤风险加大。

解决:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。

方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。






深蹲起正确做法:避免不变换站距



不利影响:对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。

解决:增强意识;勤快点。

记得:两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。






避免重量太轻



不利影响:浪费时间。

解决:循序渐进、递增负荷。(有自重深蹲经验的妹子放心做吧,深蹲不会增长太多肌肉,但让你线条更好看)

解决方法:丢掉哑铃上杠铃(请在专业人士指导下练习杠铃深蹲)。






避免刻意要求膝盖不超脚尖



不利影响:额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。

解决方法:练好早安式体前屈。


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