想要人鱼线和马甲线吗?来看国家队营养师分享健身食谱!(内有塑身、减脂食谱)

优咔研究院2020-03-18 03:16:57


“一定要尊重每一个有人鱼线和马甲线的人,因为那意味着长时间的训练和饮食的坚持”


       做国家健美健身队营养师10年,每年集训,都陪伴健身健美国内顶级高手脱脂、控水一系列过程,男运动员从体脂百分比20%降到3%(这个已经达到人体极限,也危险,不建议普通健身爱好者追随),这需要技术,更需要毅力,所以我一直对他们充满敬意。


 上面是亚锦赛备战时国家健美健身队运动员一起分析监测报告和营养餐。再分享几张国家队集训时的自助餐照片,这种无油无盐的食谱赛前要吃1-2个月,平时也得少油少盐长时间训练,才能达到比赛的状态。


     你是不是会感叹,这么无趣的饮食,谁能坚持?!

普通人并不追求肌肉线条的清晰和饱满,如果有“线”最好,没有的话,小腹平坦也不错了。不管怎样,在训练的同时,饮食也需要配合才能有好的成效。经历十年实践验证,就能体会三分练、七分吃绝对是精髓。

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不同身材人士的营养需求和推荐

身体偏瘦者

特点分析:体内脂肪和肌肉都偏少,需要通过力量训练和营养补充,提高体内的肌肉含量的同时,尽可能的控制脂肪的增多。

推荐:塑身增肌食谱(食谱见塑身食谱

 

微胖界或者肥胖界人士

特点分析:男士体脂百分比高于10%,女生高于15-18%,是看不到马甲线和人鱼线的,即使你力量训练很刻苦,肌肉含量也不低,因为体内脂肪偏高盖住了人马线,当务之急是减少体内的脂肪含量,同时保持或者适当增加体内肌肉量。让人马线能够“显山露水”。

推荐:

第一阶段减脂期推荐减脂餐(食谱见减脂食谱)

第二阶段保持或者提高期推荐塑身增肌食谱

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健身食材选择

  • 鸡胸肉

    根据食物营养成分表数据显示,每100克鸡胸肉的热量约为133,而且蛋白质含量19.4%,脂肪含量仅为4%,相比猪五花肉每100克339千卡,13.6%蛋白质和30.6%脂肪含量,鸡胸肉具有高蛋白、低脂肪、低热量的明显优势。所以是很多减肥明星、健身爱好者的最佳食材

  • 牛肉

牛肉则被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分,牛肉中富含高比例、高质量蛋白质,含量高达20%,例如113克瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质,可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料。此外牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素,包括维生素B6、肌酸、丙氨酸等。

  • 三文鱼等鱼肉

鱼肉属于高蛋白、低热量,富含不饱和脂肪酸的健康食物。也是减脂增肌食谱中经常推荐的。主要表现在以下几个方面:1、更容易产生饱腹感,胃排空时间更久;2、食物可以提高身体代谢水平:蛋白质具有很高的食物生热效应,消化吸收时会消耗更多的热量;3、食物有利于防止减肥期间瘦体重(肌肉为主)的减少,防止减肥后身体新陈代谢减低、出现反弹。而且三文鱼中蛋白质属于动物来源蛋白质,富含必需氨基酸,容易被人体消化和吸收利用。

    虾是典型的高蛋白低脂肪低热量的食材。虾每100克热量仅为93千卡,但蛋白质含量却高达18%,和牛肉等可以媲美。虾中含有20%的蛋白质,是蛋白质含量很高的食品之一,是奶(3%蛋白质)的6倍多,虾类含有甘氨酸,这种氨基酸的含量越高,虾的甜味就越高,味道也更加鲜美。脂肪含量低,不到1%。虾和鱼肉禽肉相比,脂肪含量不到1%,并且几乎不含作为能量来源的动物糖质,虾中的胆固醇含量较高,同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸。虾头部分胆固醇含量最高,吃的时候可以不吃虾头。 

  • 蔬菜类

无论减脂和增肌来说,每天都需要摄入大量的蔬菜类食物。补充膳食纤维、维生素,增加饱腹感,控制体内脂肪含量。要求:1.每天要保证摄入500克蔬菜;2. 多选择深色蔬菜,因为深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值更高,含有更丰富的维生素,尤其是抗氧化剂含量丰富,可以促进疲劳恢复、保持身体年轻状态。

  • 生菜

    适合生吃,但要注意清洗干净,减少农药残留。含有更丰富的膳食纤维和维生素C,适合减脂人群做成沙拉等食用。

  • 西兰花

    西兰花属于十字花科蔬菜,不仅热量低,而且含有丰富的膳食纤维,具有减肥、抗癌等作用。

  • 番茄

    富含蕃茄红素,是一种脂溶性维生素,具有抗氧化、抗疲劳、抗衰老作用。适合用少量油烹饪后,吸收率更高。

  • 甘蓝

    球茎甘蓝含有大量水分和植物纤维,有缓解便秘作用。

  • 青豆

    富含不饱和脂肪酸和大豆脂,有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用

  • 黄瓜

    现代药理学研究认为,鲜黄瓜中含有一种叫丙醇二酸的物质,它有抑制糖类转化为脂肪的作用。 因此,认为多吃黄瓜有减肥作用。

  • 洋葱

    洋葱营养丰富,且气味辛辣。能刺激胃、肠及消化腺分泌,增进食欲,促进消化

  • 芦笋

    芦笋是一种营养价值和药用价值极高的蔬菜,国际公认为十大名菜之首,冠之为“蔬菜之王”,同时还具有抗癌、提高免疫力的食疗作用。

  • 蘑菇

    含有丰富蛋白质,营养价值仅次于“牛奶”的食物。蘑菇中的纤维素含量远远超过一般蔬菜,可以防止便秘,降低血液中的胆固醇含量,减慢人体对碳水化合物的吸收。


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增肌塑身食谱推荐

男性塑形增肌食谱

餐次

食物名称

份量

早餐

燕麦片

100克

脱脂牛奶

200ml

鸡蛋

1个

蛋白

4个

香蕉

200克(1个,中)

营养分析

热量:815千卡,碳水化合物115克,蛋白质44克,脂肪18克,膳食纤维8克

午餐

藜麦燕麦糙米饭团

400克

凉拌莴苣胡萝卜丁

300克

厚片酱牛肉(黑椒汁)

50克

凉拌鸡胸肉

150克

香蕉

200克(1个,中)

营养分析

热量:1065千卡,碳水化合物155克,蛋白质58克,脂肪22克,膳食纤维8克

晚餐

焗土豆   

300克

扒时蔬(芥蓝/秋葵)

200克

照烧鸡胸肉

200克

营养分析

热量:796千卡,碳水化合物105克,蛋白质47克,脂肪19克,膳食纤维8克

全天营养分析

热量:2676千卡,碳水化合物375克,蛋白质148克,脂肪59克,膳食纤维23克

营养师点评:身体塑形需要在运动基础上,配合营养补充,才能让身体结构重新改变,促进肌肉合成和脂肪的分解代谢。充足的蛋白质、低脂肪和缓慢释放的碳水化合物类主食和丰富的蔬果是搭配的要点。自己动手准备塑身餐是非常必要的,因为外出就餐很难达到这个标准和要求。




       本套塑身增肌餐需要搭配适量的力量训练和有氧运动才能达成增长肌肉、减少脂肪的目的。推荐训练计划:

  • 每周进行3次左右训练,以力量训练为主,初学者在教练指导下进行;

  • 进行训练时,每组重复8-12次,3-4组最有利于肌肉的增长;

  • 每次分不同部位的联系,比如一周练习4次,可以上半身/下半身循环两次;一周三练,可以分成胸部/肩部与手臂/臀部与腿部这样的循环方式

  • 对于肌肉增长,负重训练一般优于自重练习;但是没有训练基础时,需要从自重训练做起;

  • 常见的自重练习:俯卧撑、原地深蹲、箭步蹲、平板支撑、深蹲跳、各种卷腹、靠墙蹲等。


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减脂食谱推荐

男性减脂食谱

餐次

食物名称

份量

早餐

燕麦片

50克

脱脂牛奶

200ml

鸡蛋

1个

蛋白

2个

苹果

150克

营养分析

热量:482千卡,碳水化合物59克,蛋白质27克,脂肪15克,膳食纤维5克

午餐

紫薯南瓜团

200克

青豆拌杏鲍菇

200

红酒炖牛肉

100

凉拌虾仁

100

橙子

1个

营养分析

热量:611千卡,碳水化合物66克,蛋白质44克,脂肪19克,膳食纤维8克

晚餐

玉米胡萝卜沙拉   

200克

凉拌时蔬

200克

香煎鲈鱼

100克

营养分析

热量:485千卡,碳水化合物57克,蛋白质33克,脂肪12克,膳食纤维12克

全天营养分析

热量:1578千卡,碳水化合物182克,蛋白质103克,脂肪45克,膳食纤维25克



女性减脂纤体食谱

餐次

食物名称

份量

早餐

燕麦片

40克

脱脂牛奶

250ml

鸡蛋

1个

蛋白

2个

营养分析

热量:364千卡,碳水化合物35克,蛋白质25克,脂肪13克,膳食纤维3克

午餐

紫薯南瓜团

150克

青豆拌杏鲍菇

150

红酒炖牛肉

50

凉拌虾仁

100

橙子

1个

营养分析

热量:485千卡,碳水化合物55克,蛋白质30克,脂肪15克,膳食纤维8克

晚餐

玉米胡萝卜沙拉   

150克

凉拌时蔬

200克

香煎鲈鱼

50克

营养分析

热量:364千卡,碳水化合物45克,蛋白质21克,脂肪9克,膳食纤维11克

全天营养分析

热量:1213千卡,碳水化合物134克,蛋白质76克,脂肪38克,膳食纤维22克

营养师点评:

       减脂最重要的是改变身体的成分,也就是最大程度的减少体内脂肪、保持身体的瘦体重,让人视觉上围度减少、体型改善。减脂需要在运动基础上,控制每日热量摄入,调整食物结构,保证充足的蛋白质、减少脂肪摄入,同时选择粗粮杂粮等缓慢释放的碳水化合物类食物,身体脂肪自然会逐步减少。


本套减脂餐需要配合运动,以有氧运动为基础,搭配小负荷多组数的力量训练,才能达成保持瘦体重、减少脂肪的目的。推荐训练计划:

  • 每周建议有氧运动比如慢跑、游泳、羽毛球等150-300分钟,没有运动基础或者没有时间运动的,可以利用碎片时间,进行快走,也可以达到类似的效果;

  • 每周2次针对局部进行力量训练,比如训练核心部位的平板支撑、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推举等,每组12-20次,3-4组;有条件的最好找健身教练为您定制训练方案并监督执行,这样可以达到最佳效果。


       最后需要特别强调的是:

    1.每个人的体质、身高、体重和健身经历不同,所以如果想达到最佳的效果,还需要咨询营养师获得个性化的食谱。

    2. 上述食谱,瘦肉/鱼虾等同等重量可以互换,土豆/红薯同等重量可以互换,粗粮杂粮同等重量可以互换,控制好每日水果摄入量(不要忽视其中的糖分),每日蔬菜可以摄入500克或者更多都无妨。

优咔 YOUCAL


专注运动营养
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