久坐腰变粗屁股变大?学会这套瑜伽,干掉大肚子!

21天瑜伽塑身课2021-11-27 16:57:51

                                                     

梨身材形成原因



   

而变成梨形身材的原因很多,除了基因问题,后天的一些习惯和生活方式以及饮食都是会形成这种身材最主要的因素。

改善方法
01
饮食方面
  • 减少糖的摄入

  • 选择膳食纤维丰富的食物做正餐和零食,这样是为了减少脂肪摄入的同时提供饱腹感


02
健身方面
  • 加强上肢训练,尤其是肩背训练,让肩部变宽,手臂收紧。在视觉上形成上下肢比例协调。    

  • 加强核心训练,收紧腰腹部,有助于突出胸部    

  •  以小重量多次进行腿部练习,大重量少次数进行 臀部练习,从而雕塑腿部线条。比较有效的 运动有跑步、快走、单车等  

分享给大家一组瘦肚子、瘦腿的运动,一起来告别梨形身材吧!


尝试腹部力量与灵活性并存。下面这套是更舒缓的动作,帮你真的练出沙滩必备人鱼肌,摆脱大肚子,告别梨形身材



1、猫步


让你大方的翘臀,你可能会尴尬,但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。


动作要领:

四肢着地,双眼盯着地板,脖子放松。呼吸,把脊椎向上拱起,呼气时小腿上抬,背部下塌,脖子抬头眼看前方。



2、船式

这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难,可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。


动作要领:

坐在瑜伽垫上,上半身轻轻向后倾斜,慢慢呼吸,双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°,初学者的话,可以弯曲膝盖。保持15~30秒,休息后再重复。




3、侧板

经典的瑜伽腹部运动。


动作要领:

侧身支撑身体,手平衡,如果是左手撑地,就右脚支撑;如果是右手撑地,就左脚支撑。保持15~30秒后换边




4、基本收缩

虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。


动作要领:

平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺,肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触,膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势(记得双腿弯曲啊)。重复10~15次。



5、扭曲紧缩

这是一个比较复杂的仰卧起坐,会在上述列举的基础练习上加深。


动作要领:

平躺在地板上,双腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(见过打坐或跷二郎腿没?)。吸气时,双手在头部支撑颈部,双肘向天花板。呼气时,双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。


下面这组运动简单易学,也可以帮助你练出紧实腹部


马甲线运动第一式:



先准备好一个水瓶,动作过程中背部打直,将左脚往後延伸,同时利用左手举起水瓶往水平方向延展,接着缓慢地将左手左脚收回。请先从单边可以连续完成5组做起,按个人状况进步到单边可以完成15组;完成一边后再换边。


马甲线运动第二式:


以平板撑体(plank)做为起始动作,臀部微抬高藉此保护背部与膝盖。动作开始时,利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来,注意膝盖收回时不要超过腰部。


马甲线运动第三式:


 

第3组动作与第2组动作相当类似,主要差异在於身体躯干在动作过程中会有些微转动。动作重点为将左膝往右肩方向收、将右膝往左肩方向收,如此一来便能加强侧腹肌的训练。记住动作缓慢进行,并确实使用腹部力量带动整体动作。


马甲线运动第四式:



 

同样从平板撑体动作开始,控制全身力量维持身体打直姿势,将单手像拉弓箭般抬起,动作不用太大,但请尽量维持身体平衡,左右两边轮流进行。这个动作可以训练上腹肌。


马甲线运动第五式:



  


以平板撑体做为起始,利用腹部控制动作,一边留意平衡、一边缓缓地将手臂往眼睛前方伸展到与肩膀同一个水平面的高度。需注意全程都要运用到核心肌群的力量,伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展。


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